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Plan de entrenamiento maraton de Trail Running

La maraton de trail running o carrera por montaña es una de las pruebas que más solemos participar los corredores. Dependiendo del desnivel, nivel de deportista y del terreno deberemos enfocarnos más en un apartado o en otro en la fase final del entrenamiento pero quiero contarte como seria una planificación del entrenamiento inversa.

Cuando pensamos en una prueba de maraton en montaña pensamos en entrenamientos de mayor duración, ya que será lo más similar a la prueba. Pensamos en entrenamientos de 4- 5h pero no solo de eso vive el trail runner. De hecho, a mi particularmente como entrenador de Trail Running no me gusta meter entrenamientos muy extensivos ya que supone un mayor desgaste muscular, tendinoso, cardiovascular… y psicológico para el deportista.

De series cortisimas a máxima velocidad a baja intensidad y larga duración

Construye tu entrenamiento por la base, sobre todo si ya llevas tiempo entrenando te va a dar un plus de rendimiento añadir intervalos más cortos, ya que sin lugar a dudas no podemos olvidarnos de los beneficios que nos aporta en trail running.

Maraton de trail running: Progresión

La correcta progresión en el entrenamiento de carrera a pie es la clave. Si siempre haces lo mismo, siempre obtendrás los mismos resultados. Por ejemplo, una sesión de series de 400m puede suponer un estrés en tú cuerpo que te afecte durante 48h, en cambio una sesión de baja intensidad 12km en zona1 tan solo 6horas.

 

Progresión clave en el entrenamiento

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio

El ejemplo de entrenamiento de maraton se basa en pasar de lo GENERAL a lo ESPECíFICO en una planificación inversa. La fase general de una prueba de maraton a parte del acondicionamiento físico general sería las velocidades cortas y a medida que nos vamos acercando a la competición realizar entrenamientos más específicos.

Planificación inversa:¿ método definitivo?

Este tipo de metodología de entrenamiento es muy interesante para trail runners que llevan tiempo entrenando y para carreras de estas características de una duración muy elevada donde podemos utilizar la intensidad del entrenamiento desde el principio y al ir acercándonos a la competición realizar entrenamientos más similares a la competición. Acostumbrándonos al ritmo de carrera

5 comentarios en “Plan de entrenamiento maraton de Trail Running

  1. Hola,
    Es de agradecer tener otro enfoque Xim, ya que siempre pensamos que 3 meses antes tienes que hacer mucha fuerza, los sábados/domingo ir incrementando las tiradas largas, y entre semana meter entrenos de 10km mín para ir cogiendo el fondo. Al llegar a un mes antes de la competición, hacer la tirada de unos 30/35km para tomar impresiones/conclusiones.
    Sí que es cierto que, un entreno para maratón de montaña con desnivel pronunciado +2.800m requiere farleks, series, cruzados y escaleras para luego progresivamente dejar el fondo y zonas anaerobicas para mantener y llegar “fresco”(¿?).

    1. Hola Mauri!
      Para mi y para los deportistas que entreno y con y sin experiencia en maraton no les indico que hagan tiradas de 30-35km si no me lo piden expresamente y tras conversarlo. Realmente si hemos entrenado bien no sería necesario estar 4-5h en la montaña que seria más o menos el tiempo necesario para completar esa distancia. El problema de largas sesiones de entrenamiento es el desgaste que supone en el cuerpo y las siguientes sesiones se ven afectadas.

      Las series en el planteamiento que he puesto esta vez se hacen desde el principio y hasta el final, basándonos al principio del entrenamiento en la velocidad máxima y una vez que nos vamos acercando a la competición ir realizando intervalos más similares a lo que seria la velocidad de carrera un poco por encima.

      Particularmente me gustan a tope hasta el final cerca de la competición pero recordando realizar un buen tapering para llevar a tope!;)

      Un abrazo y gracias por comentar 🙂

  2. Molt interessant! Gràcies!!!!

    1. Moltes gratis Joana! Molt content de que t’agrado 🙂

  3. Que se recomienda , aparte de Agua, electrolito, (onnilay) tomarantes de correr un Maratan y previas Hrs antes del Maraton…

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