Categoría: Trail running

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Como entrena un campeón del mundo de trail Running

Como entrena Cristofer Clemente deportista elite

Cristofer Clemente es un deportista un poco inusual, paso de tener sobrepeso a ser en la copa del mundo de Trail Running. Está considerado uno de los mejores deportistas del territorio español, es decir de todo el mundo.

En está entrevista hablamos de la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores de montaña tanto élite en su caso como amateur. Cristofer lo ve importantísimo cambiar el entreno de montaña con la fuerza.

¿En corredor elite necesita entrenador?

El deportista de la Gomera lo tiene clarísimo, no solo porque paute los entrenamientos si no que tendrá una vista más objetiva que subjetiva como podría tener un deportista y para él es una pieza clave. Además al ser corredor de montaña de alto nivel le acompaña en muchos de sus periplos por el mundo.

¡AHORA PUEDES VERLO EN YOUTUBE!

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En 1 minuto, ¿Cómo calcular zonas de frecuencia cardiaca?

Calcular zonas frecuencia cardiaca trail running

Te explico que son las zonas de frecuencia cardiaca, por que las utilizamos, por que DEBES medir tu intensidad y te regalo el cálculo de las mismas en menos de 1 minuto. Las zonas de frecuencia cardíaca es una herramienta muy utilizada en los entrenamiento de deportes de resistencia como puede ser correr por montaña y/o asfalto. Ya que es muy sencillo de medir y puede variar entre un día y otro día.

 

¿Por qué calcular las zonas de frecuencia cardiaca?

En el deporte tenemos 3 variables indiscutibles y principales que son el volumen, la intensidad y la densidad del entrenamiento. Las zonas de frecuencia cardiaca entrarían en este apartado de la intensidad. Saber la intensidad nos permitirá cuantificar el entrenamiento.

¿Cómo medir la intensidad corriendo?

La medición de la intensidad en trail running o corriendo se puede llevar a cabo a través de la frecuencia cardiaca máxima, el volumen de oxígeno máximo, la frecuencia cardiaca de reserva o el ritmo, por ejemplo. Ninguna de ellas, repito ninguna de ellas es 100 × 100 fiable y tiene sus ventajas y sus desventajas por eso siempre y absolutamente siempre tendremos que comprar compararlo con nuestra percepción del esfuerzo.

¿Qué zonas de frecuencia cardiaca puedo utilizar?

Las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca para correr se pueden dividir en 3, 5 y hasta 7. Yo con mis deportistas suelo utilizar 5 zonas de intensidad, lo bueno es que en el podcast te las explico cada una de ellas.

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Irene Carrascosa ( @i.druet)

5/5

“Creo que has hecho un super trabajo conmigo y estoy super contenta. Acabo las carreras con buenas sensaciones y ganas de más y MEJOR!Quiero seguir yendo a las clases de Boxeo y Yoga semanalmente”  Gracias a Xim he conseguido correr mi primera 1/2 maratón sin morir en el intento y además poder seguir complementandolo con otros deporte.

Jorge Lopez

5/5

“Conocí a Xim por casualidad a través de internet y desde el principio confío más él que yo en mi objetivo. Nunca había participado en un ultramaraton pero estaba motivadisimo y con su conocimiento y mis ganas hicimos el pack perfecto.. ya que sabía cuando tenia que apretarme las tuercas y cuando descansar…y por cierto acabe llegando a meta! y sigo corriendo y marcándomelos objetivos”

José Verdú ( @pepitoverdu)

5/5

“No paro de mejorar con Xim. Desde que he empezado a entrenar con él bato el 90% de los tiempos de las competiciones de años anteriores y muchos con más de 30 minutos de diferencia. No me lo puedo creer, cada día me siento más competitivo que el anterior”

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Incognitas de un organizador de carreras por montaña

Incognitas de un organizador de carreras por montaña

¿Nunca te has preguntado que hay detrás de la organización de carreras? ¿cuáles son sus miedos? ¿Cómo pueden tenerlo todo preparado para el día “D”? En esta primera entrevista hablando con Felipe Toledo director de Terraincognita y organizador de la Ultra Sierra Nevada, una de las pocas pruebas que se van a salvar en tiempos de coronavirus.

Puedes conocer más sobre la carrera en https://www.ultrasierranevada.com/

Si quieres enterarte de todo sobre el podcast entra en https://t.me/estrategaspodcast y podrás elegir cada uno de los pasos que llevaremos en el programa.

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5 consejos no negociables en el entreno de fuerza en corredores

5 consejos no negociables en el entreno de fuerza en corredores

Lo que nunca debe faltar en el entrenamiento de fuerza para corredores de trail running y asfalto. Te cuento los aspectos imprescindibles y que debes conocer desde el principio y hasta el final de los días.

Sí quieres conocer más acera del programa que menciono te dejo el enlace https://ximescanellas.com/programa-trail-fort-casa/ CUPÓN DESCUENTO: FUERZA30

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Bienvenidos a Estrategas del trail y run

¡Quiero darte la bienvenida al podcast para los amantes incondicionales del entrenamiento de montaña, para mejorar su rendimiento en el trail running, desde un punto de vista práctico y teórico y antes de nada quiero contarte quién soy, de donde vengo, mi BACKGROUND.

 Hablarte de parte de mi recorrido que me ha llevado a lanzar el podcast tal día como hoy Martes día 9 de Junio

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Adiós dolor de espalda en trail running

Dolor de espalda en Trail Running montaña-min

Si te molesta la espalda en algún momento este articulo es para tí. Ya que muchas veces este dolor nos impide disfrutar de lo que más nos gusta, que sumar kilómetros por la montaña, disfrutar del paisaje y darlo todo en esa subida. La verdad, para nuestra columna mantener esa flexión de forma constante no suele ser lo más ideal. De hecho, ya lo hemos visto en el artículo científico publicado sobre la prevalencia de lesiones, donde la primera de todas era esta molestia en la zona lumbar.

Ejercicios para el dolor de espalda en corredores

Los ejercicios para el dolor de espalda que te quiero enseñar son los más básicos del libro el doctor McGil, ya estado trabajando con grandes profesionales de diferentes deportes y también personas normales y corrientes refiero a eso dos personas que tienen un dolor crónico de espalda que tomar antiinflamatorios y han utilizado técnicas diferentes les sigue molestando.

Dolor de espalda en Trail Running montaña-min

La mayoría de veces se nos olvida que lo primero es tener una buena ergonomía, es decir cómo nos movemos en nuestro día a día algo tan simple como agacharse para coger a un recién nacido, seguro que has escuchado alguien que diga “que pinchazo me ha dado”.

Corre sin dolor trail runner

Por eso quiero regalarte estos tres ejercicios extraído de su libro y que yo llevo utilizando durante años con mis corredores de montaña tanto para prevenir sus molestias, zcomo cuando ya nos tocan a la puerta.

Como siempre digo, no somos corredores para un reto, sino para toda la vida, y la espalda no es intercambiable. La debemos cuidar siempre.

Mi mejor frase

Somos corredores para toda la vida, no solo de un reto

De verdad, no hace falta que leas ningún artículo, ni cómo enseñar a entrenar la fuerza, como te hablo de las series de alta intensidad, o de alguna de mis batallas alrededor del mundo. Quédate con esto ya que algún día lo necesitarás.

Si tienes un amigo que pueda necesitarlo o que siempre se queja de molestias ¿ a qué esperas? ¡Compárteselo por favor!

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Entrenamiento para Tor Des Geants en Territorio Trail

El pasado 11 de Septiembre estuve en directo en el programa de Territorio Trail de Aragon Radio hablando sobre el entrenamiento que he llevado a cabo con Juan Gonzalez ultra fondista con varias participaciones en el Marathon Des Sables, UTMB en las 100 millas, Diagonal Des founds. Un gran palmares en la ultra distancia. Que me encomendo la arda tarea de preparadle (él y yo) para correr los 330 km con más de 26.000m+ en modalidad NONSTOP

Entrenar para Tor Des Geants es un reto para pocos

Este tipo de pruebas conlleva una larga preparación y por supuesto no es una carrera para novatos en la ultra distancia. Sin lugar a dudas cuando preparamos una prueba por etapas y/o de larga duración debemos haber corrido varias maratones en nuestro curriculum como ultra fondista.

Lanzarse a participar en una prueba como Tor Des GEANTS sin una experiencia previa nos lanza a asegurarnos no finalizar la prueba y sobre todo el daño psicológico que puede alejarnos de las pruebas de ultra distancia por mucho tiempo. 

Conocer a que te enfrentas

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio

Datos sobre Tor Des Geants

Debes tener en cuenta que la preparación de cualquier tipo de prueba de larga o corta duración debe de ser de forma individualizada. Los entrenadores de Trail Running online o de cualquier modalidad de larga distancia repetimos esta frase continuamente pero no es por placer.

¿Qué semana ha acumulado más kilometricos?

Estoy seguro que te sorprenderá que tan solo una semana ha acumulado más de 200km en la preparación que ha llevado a cabo para esta prueba. Concretamente fueron 260km en 7 días un 75% de la prueba y el último día de este simulacro que realizamos fue participar en un ultra trail donde las sensaciones para Juan fueron fantásticas, se notaba bien tras acumular más de 30 h de entrenamiento, recordar que son 30 horas de machaque continuo en las articulaciones, tendones, músculos… nada que ver si lo comparásemos con el triatlón donde desde el aspecto psicológico iríamos variando de deporte si no desde el aspecto físico teniendo en cuanta que tanto nadar como la bicicleta el impacto es 0 y acumular horas de entrenamiento es mucho más sencillo 

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¿Quieres conocer más sobre el Entrenamiento Online?

  • Empezar a correr por montaña ✅
  • Km verticales ✅
  • Medias Maratones ✅
  • Maratones ✅
  • Ultra trail ✅
  • Carreras por etapas ✅

Aplicación móvil & Plataforma Online privada de pago, para ti de acceso GRATUITO. Contectada con tú reloj o Strava donde podrás descargar los datos como GPS, Frecuencia Cardiaca, Potencia, escribir tú FEEDBACK. Podrás observar el volumen de kilómetros y tiempo de cada disciplina clave para el control del rendimiento y esencial como entrenador online.

 

Control de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) que nos permitirá saber como esta afectando el entrenamiento a nuestro organismo y así poder producir unas supercompensación que nos haga llegar en el mejor pico de rendimiento.

  • Plataforma privada
  • Mensajes desde ordenador o APP móvil
  • Skype
  • Teléfono

Los entrenamientos se basan en tí. Es decir, no sigo unas pautas estándar. Soy partidario del entrenamiento cruzado (utilizar la bicicleta y el entrenamiento de fuerza) y el entrenamiento de alta intensidad. Todo dependerá de tú objetivo y de tú nivel.

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5 preguntas para EMPEZAR tú plan de entrenamiento en TRAIL RUN

Cuando quieres crear tú propio plan de entrenamiento para trail running lo primero que te tienes que plantear es lo que has hecho con anterioridad. Ya que determinará el punto por el que tienes que empezar a preparar la temporada de entrenamiento. Por ejemplo, si nunca has corrido una maraton de montaña tú primera carrera JAMÁS podrá ser tan larga, ya que no solo tienes que estar preparado físicamente para poder enfrentarte a tantas horas de impacto, si no también psicológicamente ya que el ejercicio es una prueba a largo plazo.

Te voy a contar algunas de las preguntas que me parecen más importantes y como entrenador de trail running online  y running son algunas de las que les planteo a mis deportistas antes de empezar a entrenar conmigo a través de internet y te permitirá practicar ejercicio con seguridad y sobre todo alcanzar tus metas a largo plazo.

¿Cómo has entrenado anteriormente?

Si has realizado que entrenamientos que predominan por ser intensivos ( de mayor ritmo o alta frecuencia cardíaca) o extensivos ( de mayor duración). Por otro lado, pero no menos importante saber si has introducido entrenamiento cruzado como bicicleta, fuerza, elíptica, natación, rollerski… 

¿Cuánto has entrenado anteriormente?

El entrenamiento para las competiciones que has llevado a cabo con anterioridad, cuanto tiempo de entrenamiento, kilómetros y/o desnivel que has acumulado anteriormente es esencial para saber la base con la que te puedes enfrentar en tu nueva temporada de Trail Running.

¿Qué resultados y sensaciones has obtenido?

Cuando revisas o cuando reviso los entrenamientos de mis deportistas a través de internet tienes que observar lo que has conseguido con anterioridad puedes ver los resultados y sensaciones que has conseguido, lógicamente si no te sientes satisfecho con ellos debes cambiarlos.

¿Cuánto tiempo tienes para entrenar?

Esencial, dependiendo del reto o del objetivo que tengas en mente vas a tener que entrenar más días o más horas. Si buscas correr un Maraton con 2000m+ en  4 horas vas a necesitar más tiempo de entrenamiento que si tú objetivo fuera hacerlo en 6 horas y sobre todo vas a tener que entrenar de forma más efectiva.

¿Cuál es tu RETO?

IMPRESCINDIBLE. Tú competición objetivo determinará como tienes queplanificar tú entrenamiento, además te he dejado 3 modelos de entrenamiento  que pueden ayudarte a empezar. Conocer a lo que te vas a enfrentar es muy importante para plantear bien la competición, saber el desnivel, lo técnico que va a ser el terreno, los kilómetros y aproximar las horas que vas a pasarte en competición.

Te cuento mi EXPERIENCIA como entrenador ONLINE

Como entrenador de trail running y running online reviso muchas de las respuestas que te hago aquí arriba y suelen ocurrir dos cosas totalmente opuestas que quiero compartir contigo para ver si te suenan:

Entrenas muchas kilómetros a baja intensidad y pero no vas rápido

Sí el objetivo es ir rápido hay que entrenar rápido, tu cuerpo se adapta a la baja intensidad, en cambio a la alta intensidad es muy difícil que lo pueda hacer ya que es un estrés demasiado grande. Realizar este tipo de entrenamiento siempre a baja intensidad te hará llegar a un estado de “plateau”.

Sobre – entrenamiento: entrenar por encima de sus posibilidades físicas y psicológicas

Acuden a mí tras un período de inactividad cuando han conseguido finalizar carreras de ultra distancia con pocos años de entrenamiento a sus espaldas, se han saturado y no consiguen volver a engancharse. Es necesario empezar por una base e ir acumulando kilómetros.

Si quieres dejar de hacerte preguntas de ¿ he entrenado bien? ¿estoy preparando bien mis retos? ¿Estoy descansando demasiado? ¡PUEDO AYUDARTE!
Xim Escanellas
Entrenador Online
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3 Ejemplos de modelos de entrenamiento en Trail Running

No cometas el mismo error que la pasada temporada a la hora de plantear tus entrenamiento sin ningún sentido. La clave como todo en la vida es saber lo que estas haciendo para llegar a un lugar en concreto. Por cierto, antes de empezar te cuento los 5 errores más importantes en Trail Running que estoy seguro que te va a ayudar.

Distribución del volumen de entrenamiento en Trail running

Cuando preparamos carreras de trail running o carreras tenemos que saber perfectamente el modelo de entrenamiento que vamos a utilizar dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos, ya que no “entrenar por entrenar” es demasiado fácil y no obtendremos los resultados deseados.

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ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

La distribución del entrenamiento según la frecuencia cardiaca y/ o ritmo de carrera se ha dividido en 3 según los umbrales ventilatorios:

  • Zona 1: Antes del primer umbral aerobico (< 2 mMol/L de lactato )
  • Zona 2: Entre Umbrales ( 2 a 4 mMol/L de lactacto)
  • Zona 3: Por encima del umbral “anaerobio” ( > 4 mMol /L de lactato)
 
Según la distribución de Kenneally, Casado & Santos- Concejero( 2017) The Effect of Periodisation and training intensity distribution on middle and long distance running performance: a systematic Review

Modelo tradicional de entrenamiento Trail Running: Piramidal

El modelo tradicional de entrenamiento en trail running es que la mayor parte del entrenamiento se pasa a baja intersidad, entre un 10-15% a media intensidad( Zona 2) y un 5-10% a alta intensidad. La mayoría de los estudios científicos y deportistas realizan este tipo modelo de entrenamiento.

Modelo Entre Umbrales de entrenamiento Trail Running

 

Cuando hablamos del entrenamiento entre umbrales los trailrunners lo realizan entre las intensidades de VT1 y VT2. Existen algunos estudios que asocias una mejora en este tipo de entrenamiento a deportistas desentrenados.

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Modelo Polarizado de entrenamiento Trail Running

El modelo de entrenamiento polarizado es el que la mayor parte del entrenamiento o de las sesiones de entrenamiento de montaña se realiza a baja intensidad y otra parte de la sesión o sesiones se realiza a alta intensidad, es decir por encima del segundo umbral ( aproximadamente entre el 15-20% del tiempo.

Este modelo de entrenamiento suele recurrir a ello los trailrunner muy experimentados y no es fácil de conseguir mantenerse mucho tiempo en entrenamiento por encima del umbral VT2.

El modelo Polarizado he hablado anteriormente, no de su distribución si no de unos ejemplos de entrenamiento de la metodología de alta intensidad en Trail Running SIT.

¿Qué modelo de entrenamiento tienes que utilizar en Trail Running?

Dependerá de tú nivel, tiempo que dispongas para entrenar, y sobre todo el factor psicológico, por ejemplo el entrenamiento polarizado es muy interesante pero difícil de llevar para deportistas amateurs ya que las intensidades son demasiado altas. 

 

Si lo que quieres es no preocuparte de todas las variables del entrenamiento puedes contactar conmigo para alcanzar tu máximo rendimiento

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ABC del entrenamiento empieza por "C": Cuantificación

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio es mi trabajo

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Cuando no me gusta el entreno de fuerza en Trail Running

Cuando no te gusta el entrenamiento de fuerza y aún así sabes perfectamente que podrías mejorar, no solo porque ves que la mayoría de deportistas de gran nivel en Trail Running lo utiliza si no que además la ciencia lo apoya totalmente. Ya sabes que al final las carreras de montaña vienen del asfalto. Es decir, estamos aplicando y mejorando lo que los entrenadores de atletismo llevan haciendo durante años y esta solución estoy seguro de que te va a encantar.

¿Qué es el Circuito Oregon?

Es una combinación de ejercicios con carrera continua entre el 80-85% de tu Frecuencia cardíaca máxima. La utilizamos en la preparación física del corredor para que pueda seguir combinando la carrera con algún ejercicio que normalmente se realizará sin material.

¿Cómo realizar Circuito Oregon en Trail Running?

Tienes que buscar ejercicios que se adapten a lo que te vas a encontrar en las carreras. Es una forma de introducir ejercicios de fuerza para Trail Running en tu rutina de entrenamiento de una forma sencilla y amena.

Metodo Oregon Trail running

Como entrenador de trail running online busco soluciones

A muchos de mis deportistas online de trail running no les gustan los ejercicios de fuerza tipo levantar pesas o dedicar una sesión exclusivamente a ello a pesar de saber que se va mejorar el rendimiento con este tipo de entrenamientos. Para mi es uno de los errores comunes no utilizar este tipo de entrenamiento.

Además como te contaba en este video es de vital importancia tener fuerza excéntrica en Trail Running para conseguir frenarte en las bajadas y eso hará que consigas rendir mucho mejor, por que ya sabes que las bajadas están siendo muy importantes en la clasificación final.

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