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Plan de entrenamiento maraton de Trail Running

La maraton de trail running o carrera por montaña es una de las pruebas que más solemos participar los corredores. Dependiendo del desnivel, nivel de deportista y del terreno deberemos enfocarnos más en un apartado o en otro en la fase final del entrenamiento pero quiero contarte como seria una planificación del entrenamiento inversa.

Método Inverso de entrenamiento: Trail running

Cuando pensamos en una prueba de maraton en montaña pensamos en entrenamientos de mayor duración, ya que será lo más similar a la prueba. Pensamos en entrenamientos de 4- 5h pero no solo de eso vive el trail runner. De hecho, a mi particularmente como entrenador de Trail Running no me gusta meter entrenamientos muy extensivos ya que supone un mayor desgaste muscular, tendinoso, cardiovascular… y psicológico para el deportista.

De series cortisimas a máxima velocidad a baja intensidad y larga duración

Construye tu entrenamiento por la base, sobre todo si ya llevas tiempo entrenando te va a dar un plus de rendimiento añadir intervalos más cortos, ya que sin lugar a dudas no podemos olvidarnos de los beneficios que nos aporta en trail running.

Maraton de trail running: Progresión

La correcta progresión en el entrenamiento de carrera a pie es la clave. Si siempre haces lo mismo, siempre obtendrás los mismos resultados. Por ejemplo, una sesión de series de 400m puede suponer un estrés en tú cuerpo que te afecte durante 48h, en cambio una sesión de baja intensidad 12km en zona1 tan solo 6horas.

 

Progresión clave en el entrenamiento

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio

El ejemplo de entrenamiento de maraton se basa en pasar de lo GENERAL a lo ESPECíFICO en una planificación inversa. La fase general de una prueba de maraton a parte del acondicionamiento físico general sería las velocidades cortas y a medida que nos vamos acercando a la competición realizar entrenamientos más específicos.

Planificación inversa:¿ método definitivo?

Este tipo de metodología de entrenamiento es muy interesante para trail runners que llevan tiempo entrenando y para carreras de estas características de una duración muy elevada donde podemos utilizar la intensidad del entrenamiento desde el principio y al ir acercándonos a la competición realizar entrenamientos más similares a la competición. Acostumbrándonos al ritmo de carrera

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Kilometro vertical, ¿Caminar o correr?

Si eres corredor de montaña estoy seguro que muchas veces te has hecho esta pregunta cuando estas participado en un kilometro vertical y yo al ser entrenador de trail running online la he tenido que responder muchas veces. En este articulo científico publicado en 2016 midieron el coste energético que supondría ascender a una velocidad de 350m/h en una cinta de correr con diferentes inclimanaciones.

Entrenador Trail Running: ¿A qué velocidad asciendo?

Si quieres saber a la velocidad de ascensión es tan sencillo como configurarlo en tu reloj Garmin, Suunto o Polar. En las opciones de Pantalla que tienes disponibles podrás introducirlo. Para el Trail Running es muy interesante ya que podrás ver a que velocidad estás subiendo y comparar rápidamente la frecuencia cardiaca de subir caminando vs corriendo. Es posible que lleno al mismo ritmo caminando tu frecuencia cardiaca disminuya que corriendo como nos dice el articulo.

Ultra Trail Running ¿Caminar o correr?

Conocer la información de este estudio nos da pie a pensar que en carreras de kilometro vertical y tal vez en ultra trail running y dependiendo de nuestro nivel caminar rápido puede ser una mejor opción para ahorrar energías que correr. Cuando lo hacemos a la misma velocidad.

Ten en cuenta que el desgaste que sufrimos al correr por montaña con la dificultad técnica que supone hará que nos cansemos más. Ya sé que pensaras, yo soy corredor y a eso es lo que vengo es a correr. Al final lo que buscamos en una competición es avanzar lo más rápido posible con garantías de poder rendir al máximo hasta el final de la competición.

Por tanto, caminar es una muy buena opción cuando la pendiente de la carrera de Trail Running es muy elevada, tanto como para que te suponga un aumento de la frecuencia cardiaca, del número de respiraciones que hará que te fatigues más y nuestro rendimiento disminuya y yo como entrenador de Trail Running tengo que aconsejarte lo que pienso que es mejor 😉

¿Cómo aplicar el articulo a nuestros entrenamientos de trail run?

Una forma sencilla de realizarlo seria GPS y pulsómetro en una cuesta de por lo menos 2-3 km, a una misma velocidad.

  • Opcion 1: subes caminando
  • Opción 2: subes corriendo
  • Opción 3: Bastones

Comparas todos los resultados

Trail Running: Articulo cientifico

Giovanelli, N., Ortiz, A. L. R., Henninger, K., & Kram, R. (2015). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper?. Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.

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¿Cómo entrenar para una carrera por etapas?

Si crear un plan de entrenamiento para un ultra trail o ultra maratón es complicado para una carrera por etapas la complejidad aumenta muchísimo, por eso quiero enseñarte algunos pasos que deberas seguir a la hora de planificarla.

¿A qué tipo de carrera por etapas de Trail Running te enfrentas?

Como entrenador online de carreras por montaña lo primero que busco a la hora de planificar una carrera por etapas de trail running es conocer las características de la prueba para saber a lo que nos enfrentamos el corredor y yo a la hora de planificar la carrera.

¿Cómo planificar una carrera por etapas en trail running?

Cuando planteamos un objetivo de estas características tienes que saber muy bien a lo que te enfrentas y a lo que te puedes encontrar. Ya que la fatiga que se va acumulando te puede pasar factura. Y TE LA VA A PASAR SI NO SABES A LO QUE TE ENFRENTAS.

5 preguntas que me hago como entrenador de trail running

  • ¿Cuántos días de competición de trail?
  • ¿Cuántos kilómetros por etapa en montaña?
  • ¿Qué desnivel positivo en trail running?
  • ¿Qué desnivel negativo en trail running?
  • ¿Cuántos avituallamientos carrera por montaña?
  • ¿Cuales son las condiciones atmosféricas y del terreno?

Riaño Trail Run – Ejemplo

He escogido la carrera Riaño Trail Run que me parece muy interesante, ya que puedes convivir con los corredores en tiendas de campaña, la tenemos en España y a un precio asequible para todos los bolsillos. (¡ah! quedan pocas inscripciones, antes de que te lo pienses esto no está patrocinado 😛 )

Lo normal será que hagas un Test a la vez que acumulas una carga alta de entrenamiento de entre un 75% y 50% del Total de la prueba, para que tengas una idea de lo que te vas a encontrar.

He puesto que lo realices entre 4-6 semanas antes, mi consejo es que si tienes experiencia y sabes de antemano que vas a prepararla no esperes a este último periodo. Haz lo mismo que te pongo pero 2-3 meses antes. Te dará tiempo a recuperar y conocer lo que es la prueba a la que te vas a enfrentar.

¿ A qué te enfrentas en una carrera por etapas? Riaño Trail Run

Día 1 : distancia de 29,9 km, un desnivel de 2.450 m+ y 2.684 m- / 3 Avituallamientos

Día 2: 38 km un desnivel de 3.081 m+ y 2.818 m- / 2 Avituallamientos

Día 3: 22,7 km un desnivel de 1.391 m+ y 1.330 m- / 1 avituallamiento

¿Qué te vas a encontrar en una carrera por etapas?

En el caso de Riaño Trail Run te vas a encontrar con una carrera de semi-autosuficiencia, 3 avituallamientos, 2 y 1 avituallamiento en cada etapas con más de 6.000m + 6.000m-. Con tramos de kilometro vertical

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¿Estiramientos para corredores?

Estiramientos en corredores

Los entrenadores de trail running y corredores nos hacemos constantemente ese pregunta, ¿es realmente necesario estirar para correr? ¿Debemos invertir tiempo en ello? Te lo cuento en el último articulo publicado.

Es ciencia o creencia la utilización de los estiramientos para prevenir lesiones o mejorar nuestro rendimiento. Lo utilizamos como una fase de desconexión y vuelta a la calma pero son efectivos?

Articulo sobre estiramientos

A continuación te escribo los artículos científicos que he utilizado para escribir el articulo en la revista Trail Run

Hayes, P. R., & Walker, A. (2007). Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. Journal of strength and conditioning research21(4), 1227.

Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). 

Konrad, A., Stafilidis, S., & Tilp, M. (2017). Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian journal of medicine & science in sports27(10), 1070-1080.

Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. (2014)The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871–877.

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

McGill, S. Back Mechanic,The step by step McGill Method to fix back pain (2015)

Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine48(2), 299-325.

Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports13(3), 179-185.

Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Malaysian Journal of Movement, Health & Exercise4(2).

Vanmeerhaeghe, A. F., & Rodriguez, D. R. (2013). Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport48(179), 109-120.

Walsh, G. S. (2017). Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science, 55, 189-195.

Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., … & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research24(9), 2274-2279.

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¿Qué es el CMJ? ¿cómo usarlo en Trail Running?

¿Qué es el CMJ?

El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.

¿Cómo se realiza el CMJ?

Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo. 

Existen dos formas de realizarlo:

  • Manos en la cintura
  • Manos libres

Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.

 

¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?

El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.

Utiliza esta aplicación para medir el CMJ

 

¿Cómo utilizar el CMJ en Trail Running?

El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.

Te lo explico de forma sencilla:

Sí normalmente saltas 30cm.

Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento:  Saltaras 25cm 

Microciclo/semana de competición:  Saltaras 32cm 

Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%
 

¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?

Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.

Mi consejo

Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running  durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.

Bibliografia cientifica

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.

Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.

Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.

Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999

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Crea tu propio plan de entrenamiento para correr: BASES

Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online

¿Cómo empezar a correr?

Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.

Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.

¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?

Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.

¿Qué es el Método Continuo?

Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones

Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel

¿Qué es el Método Fraccionado?

El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones  con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online

Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna

Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO

3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes

¿Qué es el control y puesta a punto?

En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición

  • Competición y control o tests
  • Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
  • Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner

Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión

La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo

Bibliografía cientifica

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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¿Cómo entrenar la potencia? Revista Trail Run

Durante el mes de Febrero de 2019 podrás leer el articulo que he escrito en la revista Trail Run con tirada nacional sobre entrenamiento en Trail Running. He querido que sepas rápidamente cómo podrás entrenar de la manera más precisa la potencia. Sobre todo la forma de controlar la mejora desde un móvil con una simple aplicación para controlar tu progreso en Trail Running.

Espero que puedas aprender como mejorar la potencia en ese articulo sobre Trail Running. Recordarte que aunque haya dicho que lo deberemos enfocar durante la etapa final de nuestro entrenamiento ( y lo mantengo 🙂 )para deportistas más entrenados podréis realizarlo mucho más a menudo. Teniendo claro la necesidad de partir con una buena base de fuerza.

¿Cómo es el ejercicio Drop Jump?

Si te gustaría entrenar conmigo a través de internet puedes echarle un vistazo aquí la mayoria de mis deportistas estas enfocados a correr por montaña, no dudes en unirte a mi equipo para alcanzar TUS OBJETIVOS en un entrenamiento 100% personalizado.

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¿A qué intensidad debes entrenar? Trail Runner Ultra trail

Existen varias formas de distribuir nuestra programación del entrenamiento de ultra distancia a lo largo de un macrociclo. Hoy te enseño la comparación de 12 semanas de entrenamiento en las que entrenan 5 días a la semana con 2 sesiones de fuerza. Comparan el entrenamiento con una distribución POLARIZADA VS UMBRAL

¿Qué es la entrenamiento POLARIZADO?

El entrenamiento Polarizado es una distribución de las zonas de intensidad. En este artículo hablan de Frecuencia cardiaca 🙂

¿Cómo se distribuye el entrenamiento Polarizado?

En este articulo cientifico lo basan en las siguientes intensidades:

  •  Zona 1: 79.8 ± 2.1%
  • Zona 2: 3.9 ± 1.9%
  • Zona 3: 16.4 ± 1.5%

¿Qué es el entrenamiento a UMBRAL?

El entrenamiento a “Umbral” es una distribución de la intensidad de los entrenamientos sobre todo en la Zona 2. Aunque la mayor parte de las sesiones sean en Zona 1

¿Cómo se distribuye el entrenamiento UMBRAL?

  • Zona 1: 67.2 ± 4.6%
  • Zona 2: 33.8 ± 4.6%
  • Zona 3: 0%

¿A qué intensidad debo entrenar yo?

Dependerá de muchas variables, como les comento siempre a mis deportistas online pero si eres un deportista que está empezando deberas correr sobre todo al principio a UMBRAL, para poder adaptarte a correr rápido durante mucho tiempo, ya que la Zona 3 son intensidades muy altas. Seguro que puedes entrenar en zona 3 pero psicológicamente son entrenamientos muy “Agónicos”.

Bibliografia cientifica Trail Running

Link directo aquí

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Lo que no sabias del VO2max en Trail running

Escucho hablar constantemente del VO2max como entrenador de Trail Running online pero ¿sabemos algo más de ello? Hay una variable muy importante en ese dato, que muchas veces no tenemos en cuenta. Solo pensamos en el valor y no entendemos que no solo es importante el motor como te enseño en la infografia si no también donde esta montado ese motor.

¿Qué es el VO2max Absoluto?

El VO2 max absoluto es un parámetro que esta muy determinado genéticamente y que se trata de una ecuación “ml/02/min” en la que no incluiríamos el peso.

¿Qué es el VO2max relativo?

El VO2max relativo significa que cogeremos el valor que nos da el nuestro motor y le añadiremos el peso. Por eso lo llamaremos relativo, dependiendo del peso nuestro V02max aumentaría o disminuiría teniendo el mismo motor.

El peso es una parte tan importante del rendimiento que mis deportistas online tiene un apartado, en el que diariamente pueden poner el peso. Incluso si tuvieran máquinas para medir el peso y además de la impedancia biolectrica tipo Tanita también podrían incluir el %de agua, % masa ósea…

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Gráfica control del peso para deportistas del XimTeam

El consumo máximo de Oxigeno (VO2max) es un parámetro que esta muy determinado genéticamente, así que habrá que entrenar otras variables como el máximo estado estable de lactato (OBLA).

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Alta Intensidad en Trail Running

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¿Cómo mejorar el rendimiento en Trail Running?

A los corredores de trail running nos gusta mucho los entrenamientos de baja intensidad, pero muchas veces no tenemos el tiempo suficiente para entrenar y nos gustaría seguir mejorando. Así surge un método de entrenamiento que nos hará seguir mejorando en nuestros entrenamientos de Trail Running. ¿Te gustaría conocer como mejorar en menos tiempo? Aquí te dejo un protocolo para trail runners

Six sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes

En el articulo científico publicado por los autores Koral J, Oranchuk Dj, Herrera R, Millet GY. (2018) J Stregth Con Res. Mar. Podréis ver completar más información sobre este tema los intervalos de alta intensidad , los que se llaman “all-out” que significan que debéis ir a la máxima velocidad que podáis aguantar durante esos 30″ de ejercicio.

Alta intensidad en Trail running

Cuando hablamos de entrenamientos de alta intensidad y sobre todo de tan pocos segundos nos referimos a una velocidad la cual debes sentirte ¡DESTROZADO!. Con un intervalo tendría que ser suficiente para que te quisieras ir a casa 😛 Sí conseguimos mantener esa intensidad en este protocolo para trail runners entonces conseguiremos los resultados que afirman este estudio o tantos otros sobre SIT

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Entrenamiento para trail runners

Como entrenador de trail running online mi objetivo es que mis deportistas a través de internet puedan mejorar. Este sería un protocolo que podría dar resultado a deportistas con poco tiempo para entrenar. Mejora parámetros importantes siendo una gran opción para el periodo especifico. Cuando ya estamos entrando en las últimas semanas de entrenamiento y queremos que lleguen con velocidad.

Articulo cientifico Trail running

¡Claro que sí! También quiero compartir el articulo contigo. Puedes descargarlo directamente a través de este link . Si te ha gustado la infografia no olvides dejarme un comentario y COMPARTIRLO CON TUS AMIGOS! Te invito a subscribirte para que te enteres antes de nadie de las últimas novedades en entrenamiento de trail running