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5 errores en el entrenamiento de trail running

No cometas estos errores en el entrenamiento de trail running. Como entrenador de trail running online hay varios errores que veo en mis corredores de montaña a la hora de planificar el calendario de carreras o cada entrenamiento. Quiero enseñarte estos errores para que no los cometas tu también. Salir a correr por la montaña nos encanta, pero muchas veces cometemos errores que nos pueden pasar factura. En mi trabajo de entrenador de trail running online estos serian algunos de los errores que veo que se comenten más los corredores que empiezan a correr o se entrenan por si mismos.

Entrena según tu Calendario de Carreras

Cada carrera es diferente y dentro de los objetivos en el calendario de carreras de montaña que tenemos hay que saber cuadrarlo muy bien para llegar con fuerza y poder reventar el crono.

No acumular suficiente desnivel

Conocer el desnivel positivo y negativo que tenemos, no es lo mismo una maratón con 200m+ que con 2000m+ o como la Maratón del Everest  que es en bajada desde el campo base hasta la meta. Cada objetivo principal deberá ser específico. 

Demasiados kilómetros y/o horas de entrenamiento

Los corredores de montaña podemos pasarnos horas horas y sumar kilómetros y kilómetros sin prácticamente darnos cuenta. El problema viene con la fisiología, es decir, al añadir horas de entrenamiento aunque sea a baja intensidad nuestro cuerpo se va a ver afectado aunque nosotros como deportistas prácticamente no nos damos cuenta. 

El CK ( creatin kinasa) se utiliza para medir el daño muscular que se produce en los músculos y te aseguro que tras salir a entrenar 3-5h no lo tendrás muy bajo.

Uno de mis deportistas de trail running online me envió unos análisis tras una competición (Alejandro Carnes), estaba para ingresar si no fuera porque su cuerpo conocía esa sensación y recuperaba rápidamente. Pero ¡ojo! Debemos tenerlo muy en cuenta a la hora de planificar los descansos. También tenemos unos  análisis de deportistas tras el CSP de 118km que aumento un 2,858.23% (±2,272.87)  ¿te imaginas?

No entrenar las series: intervalos, repeticiones

No solo existen series de alta intensidad (HIIT) de 30s o los famosos miles. Podemos añadir intervalos en cuesta de 400m o 800m incluso 1km o correr durante 3 minutos a máxima intensidad podría traernos muchos beneficios.

Por ejemplo, tenemos un estudio que observo que se mejoraba más con 4 series x 3 min a Max.Vel. que 6 x 3 min o 2 x 3 min.

“Dependiendo de la intensidad, el volumen o la densidad del entrenamiento estaremos entrenando diferentes parámetros que nos harán mejorar por ejemplo: 

  • Correr a un mismo ritmo durante más tiempo

Ejemplo: 6-10 repeticiones entre 2 min a 15 min la serie con una recuperación de 2 – 5 min

  • Correr más rápido distancias más cortas (intervalos muy cortos y muy intensos)

Ejemplo: 6-10 repeticiones entre 20-30s (all-out) con una recuperación de 8-10min

intervalo_extensivo_largo
Ejemplo de Intervalo extensivo Largo de Pajaller y Navarro(2012)

Entrena la fuerza en Trail Running

En este blog de trail running lo vas a leer mil veces,  FUNDAMENTAL , los ejercicios de fuerza no solo te van a ayudar a prevenir lesiones 100% comprobado si no que además van a ayudarte a mejorar tu rendimiento. Optimiza tu tiempo de entrenamiento trail runner tu vida social y familia te lo agradecerá.

Por supuesto, te doy la solución con este video sobre un entrenamiento de fuerza sin material para que añadas a tu rutina.

Utilizar en exceso el entrenamiento cruzado en Trail Running

El punto medio es la clave del entrenamiento de trail running, nos gusta el entrenamiento cruzado, añadir sesiones de bicicleta de baja intensidad o series cuidando nuestras articulaciones al disminuir el impacto articular, pero tampoco tenemos que pasarnos. Tenemos que sumar horas de entrenamiento en la montaña, al final el corredor de trail running y eso se tiene que notar o nuestro calendario de carreras por montaña se va a ver afectado, necesitaremos más chispa.

Resumen:

¿Qué te llevas a casa?

  •   Vigila el desnivel, marcara tu entrenamiento
  • No te pases con las horas/km 
  • Sufre, entrenar las series
  • Tu cuerpo como una roca, ¡FUERZA!
  • Ni mucho ni poco, entrenamiento cruzado con cabeza

Bibliografia

-Biomarkers of Muscle Damage and Systemic Inflammation in Moun- tain Ultramarathon Versus Road Marathon Runners. Eladio J. Collado-Boira, PhD1; Nayara Panizo, PhD1; María Pilar Molés- Julio, PhD1; Maria Desamparados Bernat-Adell, PhD1; Ignacio Martínez- Navarro, PhD2,3; Bárbara Hernando,PhD6; Carlos Hernando,PhD.

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