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¿Qué es el CMJ? ¿cómo usarlo en Trail Running?

¿Qué es el CMJ?

El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.

¿Cómo se realiza el CMJ?

Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo. 

Existen dos formas de realizarlo:

  • Manos en la cintura
  • Manos libres

Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.

 

¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?

El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.

Utiliza esta aplicación para medir el CMJ

 

¿Cómo utilizar el CMJ en Trail Running?

El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.

Te lo explico de forma sencilla:

Sí normalmente saltas 30cm.

Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento:  Saltaras 25cm 

Microciclo/semana de competición:  Saltaras 32cm 

Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%

¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?

Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.

Mi consejo

Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running  durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.

Bibliografia cientifica

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.

Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.

Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.

Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999

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