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Crea tu propio plan de entrenamiento para correr: BASES

Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online

¿Cómo empezar a correr?

Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.

Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.

¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?

Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.

¿Qué es el Método Continuo?

Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones

Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel

¿Qué es el Método Fraccionado?

El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones  con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online

Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna

Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO

3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes

¿Qué es el control y puesta a punto?

En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición

  • Competición y control o tests
  • Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
  • Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner

Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión

La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo

Bibliografía cientifica

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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