Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online
¿Cómo empezar a correr?
Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.
Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.
¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?
Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.
¿Qué es el Método Continuo?
Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones
¿Qué es el Método Fraccionado?
El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online
Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.
LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO
¿Qué es el control y puesta a punto?
En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición
- Competición y control o tests
- Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
- Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión
La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo
Bibliografía cientifica
Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.