La maraton de trail running o carrera por montaña es una de las pruebas que más solemos participar los corredores. Dependiendo del desnivel, nivel de deportista y del terreno deberemos enfocarnos más en un apartado o en otro en la fase final del entrenamiento pero quiero contarte como seria una planificación del entrenamiento inversa.
Método Inverso de entrenamiento: Trail running
Cuando pensamos en una prueba de maraton en montaña pensamos en entrenamientos de mayor duración, ya que será lo más similar a la prueba. Pensamos en entrenamientos de 4- 5h pero no solo de eso vive el trail runner. De hecho, a mi particularmente como entrenador de Trail Running no me gusta meter entrenamientos muy extensivos ya que supone un mayor desgaste muscular, tendinoso, cardiovascular… y psicológico para el deportista.
De series cortisimas a máxima velocidad a baja intensidad y larga duración
Construye tu entrenamiento por la base, sobre todo si ya llevas tiempo entrenando te va a dar un plus de rendimiento añadir intervalos más cortos, ya que sin lugar a dudas no podemos olvidarnos de los beneficios que nos aporta en trail running.
Maraton de trail running: Progresión
La correcta progresión en el entrenamiento de carrera a pie es la clave. Si siempre haces lo mismo, siempre obtendrás los mismos resultados. Por ejemplo, una sesión de series de 400m puede suponer un estrés en tú cuerpo que te afecte durante 48h, en cambio una sesión de baja intensidad 12km en zona1 tan solo 6horas.
Progresiónclave en el entrenamiento
Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio
El ejemplo de entrenamiento de maraton se basa en pasar de lo GENERAL a lo ESPECíFICO en una planificación inversa. La fase general de una prueba de maraton a parte del acondicionamiento físico general sería las velocidades cortas y a medida que nos vamos acercando a la competición realizar entrenamientos más específicos.
Planificación inversa:¿ método definitivo?
Este tipo de metodología de entrenamiento es muy interesante para trail runners que llevan tiempo entrenando y para carreras de estas características de una duración muy elevada donde podemos utilizar la intensidad del entrenamiento desde el principio y al ir acercándonos a la competición realizar entrenamientos más similares a la competición. Acostumbrándonos al ritmo de carrera
Si crear un plan de entrenamiento para un ultra trail o ultra maratón es complicado para una carrera por etapas la complejidad aumenta muchísimo, por eso quiero enseñarte algunos pasos que deberas seguir a la hora de planificarla.
¿A qué tipo de carrera por etapas de Trail Running te enfrentas?
Como entrenador online de carreras por montaña lo primero que busco a la hora de planificar una carrera por etapas de trail running es conocer las características de la prueba para saber a lo que nos enfrentamos el corredor y yo a la hora de planificar la carrera.
¿Cómo planificar una carrera por etapas en trail running?
Cuando planteamos un objetivo de estas características tienes que saber muy bien a lo que te enfrentas y a lo que te puedes encontrar. Ya que la fatiga que se va acumulando te puede pasar factura. Y TE LA VA A PASAR SI NO SABES A LO QUE TE ENFRENTAS.
5 preguntas que me hago como entrenador de trail running
¿Cuántos días de competición de trail?
¿Cuántos kilómetros por etapa en montaña?
¿Qué desnivel positivo en trail running?
¿Qué desnivel negativo en trail running?
¿Cuántos avituallamientos carrera por montaña?
¿Cuales son las condiciones atmosféricas y del terreno?
He escogido la carrera Riaño Trail Run que me parece muy interesante, ya que puedes convivir con los corredores en tiendas de campaña, la tenemos en España y a un precio asequible para todos los bolsillos. (¡ah! quedan pocas inscripciones, antes de que te lo pienses esto no está patrocinado 😛 )
Lo normal será que hagas un Test a la vez que acumulas una carga alta de entrenamiento de entre un 75% y 50% del Total de la prueba, para que tengas una idea de lo que te vas a encontrar.
He puesto que lo realices entre 4-6 semanas antes, mi consejo es que si tienes experiencia y sabes de antemano que vas a prepararla no esperes a este último periodo. Haz lo mismo que te pongo pero 2-3 meses antes. Te dará tiempo a recuperar y conocer lo que es la prueba a la que te vas a enfrentar.
¿ A qué te enfrentas en una carrera por etapas? Riaño Trail Run
Día 1 : distancia de 29,9 km, un desnivel de 2.450 m+ y 2.684 m- / 3 Avituallamientos
Día 2: 38 km un desnivel de 3.081 m+ y 2.818 m- / 2 Avituallamientos
Día 3: 22,7 km un desnivel de 1.391 m+ y 1.330 m- / 1 avituallamiento
¿Qué te vas a encontrar en una carrera por etapas?
En el caso de Riaño Trail Run te vas a encontrar con una carrera de semi-autosuficiencia, 3 avituallamientos, 2 y 1 avituallamiento en cada etapas con más de 6.000m + 6.000m-. Con tramos de kilometro vertical
Los entrenadores de trail running y corredores nos hacemos constantemente ese pregunta, ¿es realmente necesario estirar para correr? ¿Debemos invertir tiempo en ello? Te lo cuento en el último articulo publicado.
Es ciencia o creencia la utilización de los estiramientos para prevenir lesiones o mejorar nuestro rendimiento. Lo utilizamos como una fase de desconexión y vuelta a la calma pero son efectivos?
A continuación te escribo los artículos científicos que he utilizado para escribir el articulo en la revista Trail Run
Hayes, P. R., & Walker, A. (2007). Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1227.
Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
Konrad, A., Stafilidis, S., & Tilp, M. (2017). Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(10), 1070-1080.
Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. (2014)The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871–877.
McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.
McGill, S. Back Mechanic,The step by step McGill Method to fix back pain (2015)
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports, 13(3), 179-185.
Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Malaysian Journal of Movement, Health & Exercise, 4(2).
Vanmeerhaeghe, A. F., & Rodriguez, D. R. (2013). Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport, 48(179), 109-120.
Walsh, G. S. (2017). Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science, 55, 189-195.
Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., … & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.
El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.
¿Cómo se realiza el CMJ?
Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo.
Existen dos formas de realizarlo:
Manos en la cintura
Manos libres
Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.
¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?
El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.
El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.
Te lo explico de forma sencilla:
Sí normalmente saltas 30cm.
Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento: Saltaras 25cm
Microciclo/semana de competición: Saltaras 32cm
Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%
¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?
Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.
Mi consejo
Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.
Bibliografia cientifica
Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.
Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.
Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.
Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.
Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.
Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999
Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online
¿Cómo empezar a correr?
Cuando queremosempezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.
Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.
¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?
Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.
¿Qué es el Método Continuo?
Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones
Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel
¿Qué es el Método Fraccionado?
El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones con recuperacioneshasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online
Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna
Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.
LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO
3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes
¿Qué es el control y puesta a punto?
En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición
Competición y control o tests
Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner
Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión
La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo
Bibliografía cientifica
Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
Existen varias formas de distribuir nuestra programación del entrenamiento de ultra distancia a lo largo de un macrociclo. Hoy te enseño la comparación de 12 semanas de entrenamiento en las que entrenan 5 días a la semana con 2 sesiones de fuerza. Comparan el entrenamiento con una distribución POLARIZADA VS UMBRAL
¿Qué es la entrenamiento POLARIZADO?
El entrenamiento Polarizado es una distribución de las zonas de intensidad. En este artículo hablan de Frecuencia cardiaca 🙂
¿Cómo se distribuye el entrenamiento Polarizado?
En este articulo cientifico lo basan en las siguientes intensidades:
Zona 1: 79.8 ± 2.1%
Zona 2: 3.9 ± 1.9%
Zona 3: 16.4 ± 1.5%
¿Qué es el entrenamiento a UMBRAL?
El entrenamiento a “Umbral” es una distribución de la intensidad de los entrenamientos sobre todo en la Zona 2. Aunque la mayor parte de las sesiones sean en Zona 1
¿Cómo se distribuye el entrenamiento UMBRAL?
Zona 1: 67.2 ± 4.6%
Zona 2: 33.8 ± 4.6%
Zona 3: 0%
¿A qué intensidad debo entrenar yo?
Dependerá de muchas variables, como les comento siempre a mis deportistas online pero si eres un deportista que está empezando deberas correr sobre todo al principio a UMBRAL, para poder adaptarte a correr rápido durante mucho tiempo, ya que la Zona 3 son intensidades muy altas. Seguro que puedes entrenar en zona 3 pero psicológicamente son entrenamientos muy “Agónicos”.
Quiero que conozcas a Susana Alonso que nos va a contar como gestionar los nervios en una carrera. Graduada en CAFD, entrenadora online y atleta de alto rendimiento especializada en 100m vallas. Pruebas que duran tan poco que una salida lenta puede sacrificar el trabajo de toda su vida. Gestionar esos nervios será imprescindible y me fascina ese control, ¿y a ti?.
¿Cómo gestionar la presión y los nervios en una prueba de velocidad?
Me llamo Susana Alonso y entreno toda una temporada, 11 meses al año, con un único objetivo, un objetivo que se cumple un sólo día de esos 11 meses (o no) y dura menos de 14 segundos.
La temporada se centra en un objetivo de 14 segundos
Si bien es cierto que a lo largo de la temporada participo en muchas competiciones diferentes, como la Liga Nacional de Clubs, el Campeonato de Madrid y otras competiciones menores, enfoco (junto con mi entrenador) todos los entrenamientos a estar en el mejor estado de forma posible en la última competición de la temporada, que es el Campeonato de España.
Parece un sacrificio muy grande para una recompensa tan efímera, ¿verdad? Lo cierto es que así es, pero la satisfacción de haber conseguido el objetivo marcado es realmente gratificante y merece la pena, incluso cuando estoy sufriendo los duros entrenamientos de pretemporada en septiembre y aún quedan 10 meses para la gran competición.
“Por muy mal que te encuentres, por muy mal que entrenes, vas a ser, al menos, un poquito mejor de lo que eras ayer, y entonces merece la pena”
Pero, como en todo, hay momentos mejores y peores. Hay días en los que tengo ganas de comerme el mundo y días en los que sólo quiero quedarme debajo del edredón sin hacer nada. Y eso no vale, porque hay que dar la talla todos los días. Esos días en los que la motivación no acompaña, o las fuerzas flaquean, siempre me digo a mí misma: “por muy mal que te encuentres, por muy mal que entrenes, vas a ser, al menos, un poquito mejor de lo que eras ayer, y entonces merece la pena”.
¿y si entreno 11 meses para que el día de la prueba clave todo salga mal?
Además de la motivación, la gestión de la presión es muy importante, porque ¿y si entreno 11 meses para que el día de la prueba clave todo salga mal? Puedo dormir mal la noche de antes, enfermar inesperadamente, tropezarme con una valla durante la carrera o simplemente no dar mi 100% por el motivo que sea.
Estrategias para mantener a raya el exceso de presión y nervios
Aquí van algunas estrategias que a mi me sirven para mantener a raya el exceso de presión y nervios:
Al principio de cada mes, decido qué quiero conseguir antes de que termine. Puede ser con relación a alguna competición menor, o bien a nivel de entrenamiento (conseguir levantar más peso en determinado ejercicio, mejorar mi marca en un test de 200 o 300 metros, o bien entrenar al 120% todos los días de ese mes, cuidando hasta el más mínimo detalle en cada repetición, aunque sea de estiramientos)
Apoyarme en mis compañeros de entrenamiento
Creo que en pruebas como la mía es importante estar rodeado de gente que comparta las mismas inquietudes y objetivos. Tener un buen ambiente durante los entrenamientos es vital, porque consigo olvidar cualquier pensamiento negativo que no tenga que ver con lo que estoy haciendo en ese preciso momento, y a la vez están ahí para ayudarme con cualquier problema que pueda tener.
Desconectar
En los momentos más duros, trato de olvidarme de aquello a lo que no paro de darle vueltas. Lo que pasa en el entrenamiento, se queda en el entrenamiento. Apoyarse en la familia y amigos y hacer planes para refrescar la cabeza vienen genial.
Cambiar de lugar de entrenamiento
Siempre que tengo algunos días seguidos de vacaciones laborales, me gusta viajar a algún lugar y seguir entrenando, pero cambiando de pista o incluso dejando la pista de lado y entrenando en la naturaleza siempre y cuando el entrenamiento me lo permita.
Trabajar la confianza
Muchas veces la presión o los nervios llegan cuando no tenemos confianza en nosotros mismos, cuando no estamos seguros de saber hacer algo o de si estamos lo suficientemente preparados. En esos momentos no hay que olvidar todo lo que estás trabajando, dentro y fuera del entrenamiento, para cumplir el objetivo. Si no tienes confianza cuando estás dando el 100%, ¿cuándo la vas a tener entonces?
Visualizarme a mí misma cumpliendo el objetivo
De vez en cuando, y más cuando se acerca el día de la competición, es muy necesario hacer muchas visualizaciones del día D, lo más detalladas posibles (desde qué gestos voy a hacer hasta que ropa voy a llevar y cómo lo voy a celebrar al llegar a meta) y cumpliendo el objetivo con creces. La cabeza, al igual que el cuerpo, necesita entrenamiento, y este último escucha absolutamente todo lo que la cabeza dice. Si piensas que no puedes conseguirlo, casi seguro que no lo conseguirás, y el camino para el pensamiento positivo y la consecución del objetivo es entrenar la cabeza: mostrarle una y otra vez eso que quieres conseguir.
Centrarme sólo en lo que yo puedo controlar
A veces es inevitable pensar en lo que han mejorado mis rivales, o en que cierta persona puede ganarme, o en que va a llover o a hacer mucho viento y entonces no podré hacer la marca que quiero, pero… ¿todo eso de que sirve? No tiene sentido llenar la cabeza de pensamientos sobre aspectos que no podemos controlar, porque como escapan de nuestro control, puede suceder lo que sea. Y va a ser así, pensemos en ello o no. Por lo que todo ese tiempo que gastas pensando en algo que no tiene que ver contigo, es tiempo que estás perdiendo de trabajar sobre ti mismo.
Disfrutar del camino
Esto es, sin duda, lo más importante. Exceptuando los deportistas que ganan mucho dinero y se dedican a ello al 100%, todos los que hacemos deporte, lo hacemos por puro placer. En mi caso, mi trabajo duro y mis condiciones físicas me han llevado hasta poder dedicarme a ello semi profesionalmente, pero nada de lo que pueda ganar económicamente compensa la infinidad de horas pasadas en la pista, el sufrimiento, las decepciones y los fracasos. Por eso, disfrutar de cada día y de cada entrenamiento es lo más importante, porque si no, dejaría de compensar. Divertirme haciendo pesas, disfrutar de la satisfacción de terminar un entrenamiento durísimo, sonreír con cada zancada que doy acompañada de mis compañeros o absorber con gratitud cualquier corrección de mi entrenador.
¡QUEDATE CON ESTO!
Cuando disfrutas de cada paso del camino, el objetivo de final de temporada, que a priori era el más importante, queda en un segundo plano. Porque la felicidad que te da cada minuto que pasas haciendo eso que te encanta, no tiene precio. Ese es el objetivo real. Y entonces paso de entrenar 11 meses para conseguir un objetivo de 13 segundos un día concreto, a entrenar 330 días consiguiendo 330 momentos de satisfacción, o lo que es lo mismo, 330 objetivos cumplidos.
Susana Alonso
@susafly , Entrenadora online y entrenadora de Atletismo. Graduada en CAFD, Atleta de alto rendimiento. Especialidad los 100 metros vallas. Puedes encontrarla en www.entranaconsusana.com
No cometas estos errores en el entrenamiento de trail running. Como entrenador de trail running online hay varios errores que veo en mis corredores de montaña a la hora de planificar el calendario de carreras o cada entrenamiento. Quiero enseñarte estos errores para que no los cometas tu también. Salir a correr por la montaña nos encanta, pero muchas veces cometemos errores que nos pueden pasar factura. En mi trabajo de entrenador de trailrunning online estos serian algunos de los errores que veo que se comenten más los corredores que empiezan a correr o se entrenan por si mismos.
Entrena según tuCalendario de Carreras
Cada carrera es diferente y dentro de los objetivos en el calendario de carreras de montaña que tenemos hay que saber cuadrarlo muy bien para llegar con fuerza y poder reventar el crono.
No acumular suficiente desnivel
Conocer el desnivel positivo y negativo que tenemos, no es lo mismo una maratón con 200m+ que con 2000m+ o como la Maratón del Everest que es en bajada desde el campo base hasta la meta. Cada objetivo principal deberá ser específico.
Demasiados kilómetros y/o horas de entrenamiento
Los corredores de montaña podemos pasarnos horas horas y sumar kilómetros y kilómetros sin prácticamente darnos cuenta. El problema viene con la fisiología, es decir, al añadir horas de entrenamiento aunque sea a baja intensidad nuestro cuerpo se va a ver afectado aunque nosotros como deportistas prácticamente no nos damos cuenta.
El CK ( creatin kinasa) se utiliza para medir el daño muscular que se produce en los músculos y te aseguro que tras salir a entrenar 3-5h no lo tendrás muy bajo.
Uno de mis deportistas de trail running online me envió unos análisis tras una competición (Alejandro Carnes), estaba para ingresar si no fuera porque su cuerpo conocía esa sensación y recuperaba rápidamente. Pero ¡ojo! Debemos tenerlo muy en cuenta a la hora de planificar los descansos. También tenemos unos análisis de deportistas tras el CSP de 118km que aumento un 2,858.23% (±2,272.87) ¿te imaginas?
No entrenar las series: intervalos, repeticiones
No solo existen series de alta intensidad (HIIT) de 30s o los famosos miles. Podemos añadir intervalos en cuesta de 400m o 800m incluso 1km o correr durante 3 minutos a máxima intensidad podría traernos muchos beneficios.
Por ejemplo, tenemos un estudio que observo que se mejoraba más con 4 series x 3 min a Max.Vel. que 6 x 3 min o 2 x 3 min.
“Dependiendo de la intensidad, el volumen o la densidad del entrenamiento estaremos entrenando diferentes parámetros que nos harán mejorar por ejemplo:
Correr a un mismo ritmo durante más tiempo
Ejemplo: 6-10 repeticiones entre 2 min a 15 min la serie con una recuperación de 2 – 5 min
Correr más rápido distancias más cortas (intervalos muy cortos y muy intensos)
Ejemplo: 6-10 repeticiones entre 20-30s (all-out) con una recuperación de 8-10min
Ejemplo de Intervalo extensivo Largo de Pajaller y Navarro(2012)
No fortalecer nuestro cuerpo
En este blog de trail running lo vas a leer mil veces, FUNDAMENTAL , los ejercicios de fuerza no solo te van a ayudar a prevenir lesiones 100% comprobado si no que además van a ayudarte a mejorar tu rendimiento. Optimiza tu tiempo de entrenamiento trail runner tu vida social y familia te lo agradecerá.
Por supuesto, te doy la solución con este video sobre un entrenamiento de fuerza sin material para que añadas a tu rutina.
Utilizar en exceso el entrenamiento cruzado
El punto medio es la clave del entrenamiento de trail running, nos gusta el entrenamiento cruzado, añadir sesiones de bicicleta de baja intensidad o series cuidando nuestras articulaciones al disminuir el impacto articular, pero tampoco tenemos que pasarnos. Tenemos que sumar horas de entrenamiento en la montaña, al final el corredor de trail running y eso se tiene que notar o nuestro calendario de carreraspor montaña se va a ver afectado, necesitaremos más chispa.
Resumen:
¿Qué te llevas a casa?
Vigila el desnivel, marcara tu entrenamiento
No te pases con las horas/km
Sufre, entrenar las series
Tu cuerpo como una roca, ¡FUERZA!
Ni mucho ni poco, entrenamiento cruzado con cabeza
Bibliografia
-Biomarkers of Muscle Damage and Systemic Inflammation in Moun- tain Ultramarathon Versus Road Marathon Runners. Eladio J. Collado-Boira, PhD1; Nayara Panizo, PhD1; María Pilar Molés- Julio, PhD1; Maria Desamparados Bernat-Adell, PhD1; Ignacio Martínez- Navarro, PhD2,3; Bárbara Hernando,PhD6; Carlos Hernando,PhD.
Sí eres corredor quiero que sepas un par de mitos sobre el apasionado mundo de la carrera a pie, son parte de las frases que más veces escucho… mitos, mitos y más mitos en nuestro querido mundo del deporte.
1. Correr en ayunas adelgaza
Al no desayunar antes de salir a entrenar mucha gente piensa que o se van a morir o en cambio van a poder adelgazar. La realidad es que no sucede nada por salir a correr sin desayunar – ¡qué fácil sería perder peso de esta forma! –Así que no te comas la cabeza 😉 y si quieres salir en ayunas no tengas miedo! ¡ yo le llamo “desayunar kilometros” !.
2. Tirada de 30km para el maraton
Entrenamientos de 3h para preparar un maratón o 30km son sesiones muy típicas de todas las revistas o programas de entrenamiento estándar. Si quieres realizar una sesión así por lo menos no lo hagas a 4 semanas de la carrera, si lo haces como preparación psicológica pues lo podremos aceptar, pero si es para mejorar tu rendimiento no es una buena opción, el desgaste que supone te dejará varios días fatigado y perjudicará tus sesiones siguientes.
3. Estira antes empezar a correr
¿Estiramientos estáticos para qué? Lo de mantener el músculo bajo tensión durante unos 30s esta pasadísimo de moda! Lo que queremos antes de empezar a correr es que nuestro cuerpo se active, de hecho los estiramientos de este tipo serían hasta perjudicial para nuestro rendimiento.
Venga te dejo un ejemplo de calentamiento antes de empezar a correr?
De hecho aún recuerdo cuando tuve el placer de hablar con el Dr. Carlos Balsalobre y preguntarle sobre el tema y contárme las veces que tenia que lidiar con ello, incluso con sus atletas profesionales.
4. Más amortiguación es mejor
Defensores de la maxi amortiguación y del minimalismo o barefoot. ¿Con cuál nos quedamos? Pues con un termino medio, como posiblemente no eres profesional los cuales van a buscar mucho más contacto con el suelo y tienen varios tipos de zapatillas (no olvides que ellos hacen entre 100-200km semanales) el resto de los mortales deberemos llevar un termino medio. Más amortiguación menos percepción tendrás y más posibilidades de lesionarte a largo plazo y poco amortiguación, tendrás que tener una técnica de carrera que sirviera para sacar fotografías.
5. Sudar adelgaza
¡Mamma mia! Este es uno de los peores, no solo porque sin lugar a dudas no hay por donde pillarlo, si no que además puede ser perjudicial para la salud. Lo único que vas a perder serán líquidos, que deberas reponer al acabar la sesión sí o sí! Sudar es un mecanismo que utiliza tu cuerpo para mantener la temperatura corporal interna estable ¡no para adelgazar!
6. ¿Gimnasio para qué? Yo solo quiero correr
Pásate por el gym! ¡No te volverás lento! ¡Al revés! O con tu propio peso pero dale caña a ejercicios que mejoren tu fuerza ya que te harán mejorar tu rendimiento. Te dejo un vídeo de uno de los mejores corredores de la historia Mo Farah, ¿a qué no parece un culturista?
Como dice el señor Farah lo importante es saber cuándo entrenar con los pesos, ahí reside la clave, en un buen plan de entrenamiento personalizado, los grandes atletas lo utilizan y tú, ¿aún no?.
Si quieres empezar a entrenar de forma personalizada, según tus días, tiempo de entrenamiento, material disponible, competiciones, objetivos…
Es una de las grandes preguntas y un pilar indispensable es controlar nuestro entrenamiento. ¿Cómo sabes si estas mejorando si no lo estas registrando? A veces nos enfocamos solo en entrenar y entrenar sin un registro del mismo y al final nos acabamos desmotivando por que creemos que no hemos progresado.
¿Cómo controlas tu progreso?
La mayoría de los deportistas amateurs entrenan por sensaciones y esas también sensaciones deben registrarse. ¿Por qué un día estás genial y otro en cambio te sientes decaído? ¿Llevas un volumen alto de entrenamiento y por eso te sientes cansado o no sabes por qué ha sucedido? Registrar la variabilidad de la frecuencia cardiaca puede ser un buen indicativo objetivo y como subjetivo y muy fiable serian tus sensaciones.
Gráfica de la variabilidad frecuencia cardiaca
¿Qué deberías escribir en tu registro de entrenamiento?
Ritmo medio
Ritmo máximo (sí son series y mejor tiempo de las mismas)
Pulsaciones medias
Pulsaciones máximas
Sensaciones
Hora del día
Recorrido
Desnivel
Durante cada período microciclo (semana) o mesociclo (mensual) entrenamos de una forma diferente, dependiendo de la fase en el que te encuentres tendrás un volumen más elevado, series más cortas o más largas, un tiempo de descanso distinto y todo eso deberías registrarlo.
Registrar tu entrenamiento, sácale el máximo partido
Al llevar un registro del entrenamiento conocerás tu volumen o intensidad en cualquier momento, y eso es muy importante para poder seguir mejorando en tus entrenamientos.
En el XimTeam llevamos un registro de todos los entrenamientos según modalidad
Ciclismo
Natación
Trail running
Running
Fuerza
¿Sabes el tiempo que has invertido en cada disciplina?
Sabemos que la base de todo deporte es el entrenamiento de fuerza, pero cuanto tiempo vamos a dedicar a cada deporte, sobre todo en triatlón o a la hora de realizar entrenamiento cruzado estas variables empiezan a ser más y más complejas para poder llegar en el punto óptimo a nuestra competición.
Toda esta información va a ser esencial para controlar la evolución de tu rendimiento. ¿No pensarás que se mejora por casualidad?
Feedback de los deportistas
Si eres triatleta deberás controlar francamente bien el tiempo empleado en cada disciplina, el ritmo de entrenamiento ya que va a ser primordial a la hora de competir.
Muchas veces se invierte una gran cantidad de dinero en una bicicleta pero nada en controlar nuestro entrenamiento.
La bici, las zapatillas, la mochila… son una herramienta y tú eres el motor que las impulsa. Si no hay buen motor no se moverán rápido.
¡No dejes tu entrenamiento al azar!
Debemos sacarle el máximo partido al entrenamiento, debido a ello siempre les pregunto a mis deportistas cuánto tiempo van a poder entrenar y que días van a poder llevar a cabo el entrenamiento. La planificación y el registro del entrenamiento será esencial en la mejora del rendimiento.
¿Cómo registrar tu entrenamiento?
A la vieja usanza, PAPEL Y BOLI
Aplicaciones móvil:
Strava
Endomondo
Desde el reloj: Garmin, Suunto
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