Categoría: Entrenamiento

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Entrenamiento para Tor Des Geants en Territorio Trail

El pasado 11 de Septiembre estuve en directo en el programa de Territorio Trail de Aragon Radio hablando sobre el entrenamiento que he llevado a cabo con Juan Gonzalez ultra fondista con varias participaciones en el Marathon Des Sables, UTMB en las 100 millas, Diagonal Des founds. Un gran palmares en la ultra distancia. Que me encomendo la arda tarea de preparadle (él y yo) para correr los 330 km con más de 26.000m+ en modalidad NONSTOP

Entrenar para Tor Des Geants es un reto para pocos

Este tipo de pruebas conlleva una larga preparación y por supuesto no es una carrera para novatos en la ultra distancia. Sin lugar a dudas cuando preparamos una prueba por etapas y/o de larga duración debemos haber corrido varias maratones en nuestro curriculum como ultra fondista.

Lanzarse a participar en una prueba como Tor Des GEANTS sin una experiencia previa nos lanza a asegurarnos no finalizar la prueba y sobre todo el daño psicológico que puede alejarnos de las pruebas de ultra distancia por mucho tiempo. 

Conocer a que te enfrentas

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio

Datos sobre Tor Des Geants

Debes tener en cuenta que la preparación de cualquier tipo de prueba de larga o corta duración debe de ser de forma individualizada. Los entrenadores de Trail Running online o de cualquier modalidad de larga distancia repetimos esta frase continuamente pero no es por placer.

¿Qué semana ha acumulado más kilometricos?

Estoy seguro que te sorprenderá que tan solo una semana ha acumulado más de 200km en la preparación que ha llevado a cabo para esta prueba. Concretamente fueron 260km en 7 días un 75% de la prueba y el último día de este simulacro que realizamos fue participar en un ultra trail donde las sensaciones para Juan fueron fantásticas, se notaba bien tras acumular más de 30 h de entrenamiento, recordar que son 30 horas de machaque continuo en las articulaciones, tendones, músculos… nada que ver si lo comparásemos con el triatlón donde desde el aspecto psicológico iríamos variando de deporte si no desde el aspecto físico teniendo en cuanta que tanto nadar como la bicicleta el impacto es 0 y acumular horas de entrenamiento es mucho más sencillo 

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Control de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) que nos permitirá saber como esta afectando el entrenamiento a nuestro organismo y así poder producir unas supercompensación que nos haga llegar en el mejor pico de rendimiento.

  • Plataforma privada
  • Mensajes desde ordenador o APP móvil
  • Skype
  • Teléfono

Los entrenamientos se basan en tí. Es decir, no sigo unas pautas estándar. Soy partidario del entrenamiento cruzado (utilizar la bicicleta y el entrenamiento de fuerza) y el entrenamiento de alta intensidad. Todo dependerá de tú objetivo y de tú nivel.

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5 preguntas para EMPEZAR tú plan de entrenamiento en TRAIL RUN

Cuando quieres crear tú propio plan de entrenamiento para trail running lo primero que te tienes que plantear es lo que has hecho con anterioridad. Ya que determinará el punto por el que tienes que empezar a preparar la temporada de entrenamiento. Por ejemplo, si nunca has corrido una maraton de montaña tú primera carrera JAMÁS podrá ser tan larga, ya que no solo tienes que estar preparado físicamente para poder enfrentarte a tantas horas de impacto, si no también psicológicamente ya que el ejercicio es una prueba a largo plazo.

Te voy a contar algunas de las preguntas que me parecen más importantes y como entrenador de trail running online  y running son algunas de las que les planteo a mis deportistas antes de empezar a entrenar conmigo a través de internet y te permitirá practicar ejercicio con seguridad y sobre todo alcanzar tus metas a largo plazo.

¿Cómo has entrenado anteriormente?

Si has realizado que entrenamientos que predominan por ser intensivos ( de mayor ritmo o alta frecuencia cardíaca) o extensivos ( de mayor duración). Por otro lado, pero no menos importante saber si has introducido entrenamiento cruzado como bicicleta, fuerza, elíptica, natación, rollerski… 

¿Cuánto has entrenado anteriormente?

El entrenamiento para las competiciones que has llevado a cabo con anterioridad, cuanto tiempo de entrenamiento, kilómetros y/o desnivel que has acumulado anteriormente es esencial para saber la base con la que te puedes enfrentar en tu nueva temporada de Trail Running.

¿Qué resultados y sensaciones has obtenido?

Cuando revisas o cuando reviso los entrenamientos de mis deportistas a través de internet tienes que observar lo que has conseguido con anterioridad puedes ver los resultados y sensaciones que has conseguido, lógicamente si no te sientes satisfecho con ellos debes cambiarlos.

¿Cuánto tiempo tienes para entrenar?

Esencial, dependiendo del reto o del objetivo que tengas en mente vas a tener que entrenar más días o más horas. Si buscas correr un Maraton con 2000m+ en  4 horas vas a necesitar más tiempo de entrenamiento que si tú objetivo fuera hacerlo en 6 horas y sobre todo vas a tener que entrenar de forma más efectiva.

¿Cuál es tu RETO?

IMPRESCINDIBLE. Tú competición objetivo determinará como tienes queplanificar tú entrenamiento, además te he dejado 3 modelos de entrenamiento  que pueden ayudarte a empezar. Conocer a lo que te vas a enfrentar es muy importante para plantear bien la competición, saber el desnivel, lo técnico que va a ser el terreno, los kilómetros y aproximar las horas que vas a pasarte en competición.

Te cuento mi EXPERIENCIA como entrenador ONLINE

Como entrenador de trail running y running online reviso muchas de las respuestas que te hago aquí arriba y suelen ocurrir dos cosas totalmente opuestas que quiero compartir contigo para ver si te suenan:

Entrenas muchas kilómetros a baja intensidad y pero no vas rápido

Sí el objetivo es ir rápido hay que entrenar rápido, tu cuerpo se adapta a la baja intensidad, en cambio a la alta intensidad es muy difícil que lo pueda hacer ya que es un estrés demasiado grande. Realizar este tipo de entrenamiento siempre a baja intensidad te hará llegar a un estado de “plateau”.

Sobre – entrenamiento: entrenar por encima de sus posibilidades físicas y psicológicas

Acuden a mí tras un período de inactividad cuando han conseguido finalizar carreras de ultra distancia con pocos años de entrenamiento a sus espaldas, se han saturado y no consiguen volver a engancharse. Es necesario empezar por una base e ir acumulando kilómetros.

Si quieres dejar de hacerte preguntas de ¿ he entrenado bien? ¿estoy preparando bien mis retos? ¿Estoy descansando demasiado? ¡PUEDO AYUDARTE!
Xim Escanellas
Entrenador Online
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NO TENGO TIEMPO y quiero correr LARGA distancia

Cuando era pequeño veía a mi padre entrenar horas y hora y me alucinaba ver el coraje necesarios para acumular tanto entrenamiento. Realmente CANSADO de ver que la base del entrenamiento eran entrenar horas y HORAS, veía a mi padre que acumulaba 180km en bicicleta(unas 8h) y al día siguiente 30 km corriendo para preparar un Ironman. Veia que para correr un Maratón eran necesarios acumular 30-35km corriendo durante un solo día copiando a los deportistas profesionales. Él no iba a ganar porqué tenia que entrenar tanto – me preguntaba a mí mismo.

La ciencia puede ayudarte

Al entrar en la universidad  de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte empezó un nuevo mundo de conocimiento: fisiología del deporte, psicología, biomecánica, nutrición… una combinación de dosis de ejercicio y descanso podían beneficiar muchísimo más que horas y horas de entrenamiento; parecía la pócima mágica. Que en realidad siempre había estado ahí ante todos nosotros, libros densos( con pocas fotos 😛 ) que te hablan de alta intensidad desde antes de que naciera mi padre, que hablan de los beneficios del entrenamiento de fuerza y como disminuyen más las lesiones que los estiramientos (articulo sobre estiramientos).

Entonces comprendí que para correr un ultra 100 millas hay muchas formas de hacerlo. Incluso cuando tu jornada laboral puede es nocturna. Somos personas normales con una vida normal, tenemos cosas muy importantes y el deporte es una de ellas pero no es la única. 

Entrena mucho y te lesionarás más

Las lesiones en Trail Running o cuando corres van a llegar, no lo dudes ni un minuto. Se lesionan en el Real Madrid, Barcelona… equipos que invierten millones en sus deportistas y no nos vamos a lesionar nosotros? Sería de risa poder afirmar lo contrario pero si que hay algo que han visto que reduce las lesiones por encima de todo, de los estiramientos, de la propiocepción, de los masajes… el entrenamiento de fuerza que se puede combinar de muchas formas. Yo intento engañar a los míos de esta forma con el método OREGON que llevan muchos años utilizandolos en atletismo.

COMBINAR entrenamiento familia, amigos, trabajo DEBE ser posible

Entre mis deportistas no quiero divorcios, no quiero que no tengas tiempo para tus amigos o para disfrutar del entrenamiento porque vives estresado. El objetivo de todo entrenador debería ser adaptar el ejercicio a cada persona y buscar mejorar dentro de las particularidades de cada vida. Un plan de entrenamiento para Trail Running, correr, triatlón es el que se puede llevar a cabo.

El arte del entrenamiento

Sí buscas en google ” Como entrenar para un maratón”, “Cómo preparar una carrera de Trail Running” te saldrán miles de artículos y casi todos dicen lo mismo, repetitivos, copiados unos a otros, lo que no te dicen esos artículos es que hay algo más, que puedes preparar un maraton para correr por debajo de 3h entrenando 5 días a la semana. Que puedes correr 100km habiendo entrenado un máximo 40km, que puedes correr un maraton sin haber corrido 30-35km nunca. Soy muy feliz con mis deportistas por que le aporto lo más importante a las personas: tiempo.

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3 Ejemplos de modelos de entrenamiento en Trail Running

No cometas el mismo error que la pasada temporada a la hora de plantear tus entrenamiento sin ningún sentido. La clave como todo en la vida es saber lo que estas haciendo para llegar a un lugar en concreto. Por cierto, antes de empezar te cuento los 5 errores más importantes en Trail Running que estoy seguro que te va a ayudar.

Distribución del volumen de entrenamiento en Trail running

Cuando preparamos carreras de trail running o carreras tenemos que saber perfectamente el modelo de entrenamiento que vamos a utilizar dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos, ya que no “entrenar por entrenar” es demasiado fácil y no obtendremos los resultados deseados.

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ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN TRAIL RUNNING

La distribución del entrenamiento según la frecuencia cardiaca y/ o ritmo de carrera se ha dividido en 3 según los umbrales ventilatorios:

  • Zona 1: Antes del primer umbral aerobico (< 2 mMol/L de lactato )
  • Zona 2: Entre Umbrales ( 2 a 4 mMol/L de lactacto)
  • Zona 3: Por encima del umbral “anaerobio” ( > 4 mMol /L de lactato)
 
Según la distribución de Kenneally, Casado & Santos- Concejero( 2017) The Effect of Periodisation and training intensity distribution on middle and long distance running performance: a systematic Review

Modelo tradicional de entrenamiento Trail Running: Piramidal

El modelo tradicional de entrenamiento en trail running es que la mayor parte del entrenamiento se pasa a baja intersidad, entre un 10-15% a media intensidad( Zona 2) y un 5-10% a alta intensidad. La mayoría de los estudios científicos y deportistas realizan este tipo modelo de entrenamiento.

Modelo Entre Umbrales de entrenamiento Trail Running

 

Cuando hablamos del entrenamiento entre umbrales los trailrunners lo realizan entre las intensidades de VT1 y VT2. Existen algunos estudios que asocias una mejora en este tipo de entrenamiento a deportistas desentrenados.

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Modelo Polarizado de entrenamiento Trail Running

El modelo de entrenamiento polarizado es el que la mayor parte del entrenamiento o de las sesiones de entrenamiento de montaña se realiza a baja intensidad y otra parte de la sesión o sesiones se realiza a alta intensidad, es decir por encima del segundo umbral ( aproximadamente entre el 15-20% del tiempo.

Este modelo de entrenamiento suele recurrir a ello los trailrunner muy experimentados y no es fácil de conseguir mantenerse mucho tiempo en entrenamiento por encima del umbral VT2.

El modelo Polarizado he hablado anteriormente, no de su distribución si no de unos ejemplos de entrenamiento de la metodología de alta intensidad en Trail Running SIT.

¿Qué modelo de entrenamiento tienes que utilizar en Trail Running?

Dependerá de tú nivel, tiempo que dispongas para entrenar, y sobre todo el factor psicológico, por ejemplo el entrenamiento polarizado es muy interesante pero difícil de llevar para deportistas amateurs ya que las intensidades son demasiado altas. 

 

Si lo que quieres es no preocuparte de todas las variables del entrenamiento puedes contactar conmigo para alcanzar tu máximo rendimiento

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ABC del entrenamiento empieza por "C": Cuantificación

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio es mi trabajo

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Plan de entrenamiento maraton de Trail Running

La maraton de trail running o carrera por montaña es una de las pruebas que más solemos participar los corredores. Dependiendo del desnivel, nivel de deportista y del terreno deberemos enfocarnos más en un apartado o en otro en la fase final del entrenamiento pero quiero contarte como seria una planificación del entrenamiento inversa.

Método Inverso de entrenamiento: Trail running

Cuando pensamos en una prueba de maraton en montaña pensamos en entrenamientos de mayor duración, ya que será lo más similar a la prueba. Pensamos en entrenamientos de 4- 5h pero no solo de eso vive el trail runner. De hecho, a mi particularmente como entrenador de Trail Running no me gusta meter entrenamientos muy extensivos ya que supone un mayor desgaste muscular, tendinoso, cardiovascular… y psicológico para el deportista.

De series cortisimas a máxima velocidad a baja intensidad y larga duración

Construye tu entrenamiento por la base, sobre todo si ya llevas tiempo entrenando te va a dar un plus de rendimiento añadir intervalos más cortos, ya que sin lugar a dudas no podemos olvidarnos de los beneficios que nos aporta en trail running.

Maraton de trail running: Progresión

La correcta progresión en el entrenamiento de carrera a pie es la clave. Si siempre haces lo mismo, siempre obtendrás los mismos resultados. Por ejemplo, una sesión de series de 400m puede suponer un estrés en tú cuerpo que te afecte durante 48h, en cambio una sesión de baja intensidad 12km en zona1 tan solo 6horas.

 

Progresión clave en el entrenamiento

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio

El ejemplo de entrenamiento de maraton se basa en pasar de lo GENERAL a lo ESPECíFICO en una planificación inversa. La fase general de una prueba de maraton a parte del acondicionamiento físico general sería las velocidades cortas y a medida que nos vamos acercando a la competición realizar entrenamientos más específicos.

Planificación inversa:¿ método definitivo?

Este tipo de metodología de entrenamiento es muy interesante para trail runners que llevan tiempo entrenando y para carreras de estas características de una duración muy elevada donde podemos utilizar la intensidad del entrenamiento desde el principio y al ir acercándonos a la competición realizar entrenamientos más similares a la competición. Acostumbrándonos al ritmo de carrera

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¿Cómo entrenar para una carrera por etapas?

Si crear un plan de entrenamiento para un ultra trail o ultra maratón es complicado para una carrera por etapas la complejidad aumenta muchísimo, por eso quiero enseñarte algunos pasos que deberas seguir a la hora de planificarla.

¿A qué tipo de carrera por etapas de Trail Running te enfrentas?

Como entrenador online de carreras por montaña lo primero que busco a la hora de planificar una carrera por etapas de trail running es conocer las características de la prueba para saber a lo que nos enfrentamos el corredor y yo a la hora de planificar la carrera.

¿Cómo planificar una carrera por etapas en trail running?

Cuando planteamos un objetivo de estas características tienes que saber muy bien a lo que te enfrentas y a lo que te puedes encontrar. Ya que la fatiga que se va acumulando te puede pasar factura. Y TE LA VA A PASAR SI NO SABES A LO QUE TE ENFRENTAS.

5 preguntas que me hago como entrenador de trail running

  • ¿Cuántos días de competición de trail?
  • ¿Cuántos kilómetros por etapa en montaña?
  • ¿Qué desnivel positivo en trail running?
  • ¿Qué desnivel negativo en trail running?
  • ¿Cuántos avituallamientos carrera por montaña?
  • ¿Cuales son las condiciones atmosféricas y del terreno?

Riaño Trail Run – Ejemplo

He escogido la carrera Riaño Trail Run que me parece muy interesante, ya que puedes convivir con los corredores en tiendas de campaña, la tenemos en España y a un precio asequible para todos los bolsillos. (¡ah! quedan pocas inscripciones, antes de que te lo pienses esto no está patrocinado 😛 )

Lo normal será que hagas un Test a la vez que acumulas una carga alta de entrenamiento de entre un 75% y 50% del Total de la prueba, para que tengas una idea de lo que te vas a encontrar.

He puesto que lo realices entre 4-6 semanas antes, mi consejo es que si tienes experiencia y sabes de antemano que vas a prepararla no esperes a este último periodo. Haz lo mismo que te pongo pero 2-3 meses antes. Te dará tiempo a recuperar y conocer lo que es la prueba a la que te vas a enfrentar.

¿ A qué te enfrentas en una carrera por etapas? Riaño Trail Run

Día 1 : distancia de 29,9 km, un desnivel de 2.450 m+ y 2.684 m- / 3 Avituallamientos

Día 2: 38 km un desnivel de 3.081 m+ y 2.818 m- / 2 Avituallamientos

Día 3: 22,7 km un desnivel de 1.391 m+ y 1.330 m- / 1 avituallamiento

¿Qué te vas a encontrar en una carrera por etapas?

En el caso de Riaño Trail Run te vas a encontrar con una carrera de semi-autosuficiencia, 3 avituallamientos, 2 y 1 avituallamiento en cada etapas con más de 6.000m + 6.000m-. Con tramos de kilometro vertical

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¿Estiramientos para corredores?

Estiramientos en corredores

Los entrenadores de trail running y corredores nos hacemos constantemente ese pregunta, ¿es realmente necesario estirar para correr? ¿Debemos invertir tiempo en ello? Te lo cuento en el último articulo publicado.

Es ciencia o creencia la utilización de los estiramientos para prevenir lesiones o mejorar nuestro rendimiento. Lo utilizamos como una fase de desconexión y vuelta a la calma pero son efectivos?

Estiramientos en corredores
https://www.trailrun.es/entrenamiento/articulo/estirar-es-de-cobardes-por-xim-escanellas

Articulo sobre estiramientos

A continuación te escribo los artículos científicos que he utilizado para escribir el articulo en la revista Trail Run

Hayes, P. R., & Walker, A. (2007). Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1227.

Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). 

Konrad, A., Stafilidis, S., & Tilp, M. (2017). Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(10), 1070-1080.

Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. (2014)The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48: 871–877.

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

McGill, S. Back Mechanic,The step by step McGill Method to fix back pain (2015)

Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.

Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports, 13(3), 179-185.

Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on endurance running performance. Malaysian Journal of Movement, Health & Exercise, 4(2).

Vanmeerhaeghe, A. F., & Rodriguez, D. R. (2013). Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport, 48(179), 109-120.

Walsh, G. S. (2017). Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science, 55, 189-195.

Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., … & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.

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¿Qué es el CMJ? ¿cómo usarlo en Trail Running?

¿Qué es el CMJ?

El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.

¿Cómo se realiza el CMJ?

Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo. 

Existen dos formas de realizarlo:

  • Manos en la cintura
  • Manos libres

Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.

 

¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?

El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.

Utiliza esta aplicación para medir el CMJ

 

¿Cómo utilizar el CMJ en Trail Running?

El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.

Te lo explico de forma sencilla:

Sí normalmente saltas 30cm.

Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento:  Saltaras 25cm 

Microciclo/semana de competición:  Saltaras 32cm 

Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%
 

¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?

Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.

Mi consejo

Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running  durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.

Bibliografia cientifica

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.

Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.

Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.

Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999

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Crea tu propio plan de entrenamiento para correr: BASES

Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online

¿Cómo empezar a correr?

Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.

Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.

¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?

Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.

¿Qué es el Método Continuo?

Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones

Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel

¿Qué es el Método Fraccionado?

El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones  con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online

Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna

Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO

3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes

¿Qué es el control y puesta a punto?

En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición

  • Competición y control o tests
  • Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
  • Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner

Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión

La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo

Bibliografía cientifica

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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¿A qué intensidad debes entrenar? Trail Runner Ultra trail

Existen varias formas de distribuir nuestra programación del entrenamiento de ultra distancia a lo largo de un macrociclo. Hoy te enseño la comparación de 12 semanas de entrenamiento en las que entrenan 5 días a la semana con 2 sesiones de fuerza. Comparan el entrenamiento con una distribución POLARIZADA VS UMBRAL

¿Qué es la entrenamiento POLARIZADO?

El entrenamiento Polarizado es una distribución de las zonas de intensidad. En este artículo hablan de Frecuencia cardiaca 🙂

¿Cómo se distribuye el entrenamiento Polarizado?

En este articulo cientifico lo basan en las siguientes intensidades:

  •  Zona 1: 79.8 ± 2.1%
  • Zona 2: 3.9 ± 1.9%
  • Zona 3: 16.4 ± 1.5%

¿Qué es el entrenamiento a UMBRAL?

El entrenamiento a “Umbral” es una distribución de la intensidad de los entrenamientos sobre todo en la Zona 2. Aunque la mayor parte de las sesiones sean en Zona 1

¿Cómo se distribuye el entrenamiento UMBRAL?

  • Zona 1: 67.2 ± 4.6%
  • Zona 2: 33.8 ± 4.6%
  • Zona 3: 0%

¿A qué intensidad debo entrenar yo?

Dependerá de muchas variables, como les comento siempre a mis deportistas online pero si eres un deportista que está empezando deberas correr sobre todo al principio a UMBRAL, para poder adaptarte a correr rápido durante mucho tiempo, ya que la Zona 3 son intensidades muy altas. Seguro que puedes entrenar en zona 3 pero psicológicamente son entrenamientos muy “Agónicos”.

Bibliografia cientifica Trail Running

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