Conoce los mejores test de entrenamiento para Trail Running. Es importante saber en qué estado de forma te encuentras en Trail Running quiero enseñarte varios tests para que puedas conocer tu rendimiento y sobre todo ir evaluando tu rendimiento de forma continua. Predecir rendimiento en Trail Running es muy complejo y que existen una larga lista de variables, no solo como en las carreras de asfalto como podría ser la humedad, el calor, el viento o el desnivel.
¿Por qué utilizar test en Trail Running?
Nuestro objetivo es llegar en un alto pico de forma un día determinado el «día D» pero no es algo sencillo de conseguir y durante ese proceso necesitamos saber cómo mejorar en Trail Running.
Debes saber que los deportista de élite en trail running obtienen el mismo VO2max en llano que con pendientes incluso del 25% (Balducci et al. , 2016)
Test de Trail Running basados en Ciencia
En los últimos años, por suerte están saliendo más y más estudios sobre el entrenamiento en montaña. En el CAR de Cataluña ya lo evaluaban de esta forma hace tiempo con los corredores de montaña , incluso si lo pedís en una prueba de esfuerzo os lo harán así, pero eso sí tendréis que pedirlo expresamente.
En un reciente estudio científico utilizaron 3 tests para predecir el rendimiento que os cuento más detalladamente al final del post !
Imagen extraída de Scheer et al. (2018).
¿Qué es el Step-test?
Empiezan con 8km/h, cada 3 minutos incrementan 2.km/h. La inclinación se mantiene constante en 1%.
¿Qué es el Test incremental con pendiente?
Empieza con 10km/h y va aumentando en 1% la inclinación cada minuto o cada 30″
¿Qué es el Trail test?
Empieza a 10km/h y 1 % de inclinación. De forma continua va incrementando 0,5km/h cada minuto y un 1% inclinación por minuto.
Los trail runners lógicamente prefirieron el «trail test» ya que se sientes más acomodos y lo asemejaban más a sus entrenamientos.
Test de Trail Running de campo
Saliendo del laboratorio y sin poder compararlo al 100% con el resto de deportistas pero sí contigo mismo tenemos los test de campo se llaman así cuando salimos del laboratorio para medir en una situación más real, pero en Trail Running realmente lo van a ser ¡al campo o a la pista que nos vamos!
Test en Bajada
La bajada está siendo clave en el alto rendimiento por eso habrá que evaluarla y también saber cómo mejorarla, tienes un resumen en el que te contesto principales factores en un vídeo que tendrás que saber para poder mejorarla.
Test 1 km vertical
No se puede comparar entre deportistas, pero sirve de forma individual y especifica según el terreno, no tiene que ser en 1 km vertical, podrá ser en 500m pero ten en cuenta que una vez que realices este test en un lugar, lo deberás repetir en el mismo sitio.
Test Velocidad máxima aeróbica ( VAM ) en llano 2 km
El test que más se utiliza en la actualidad es para conocer la VAM también conocido como Test de Léger- Boucher. El uso de la VAM hoy en día en España es el que más utilizamos para controlar los ritmos de carrera.
Os enseño un apartado que me he creado para mí mismo sobre control de VAM según Frecuencia cardíaca y las 3 Fases y el %de Frecuencia Cardíaca máxima..
¿Cómo predecir el tiempo de carrera en trail running?
Predecir el tiempo de carrera en Trail Running es difícil pero no imposible, en un reciente articulo científico consiguieron aproximarse muchísimo gracias a estos 4 parámetros:
- Tiempo en la misma competición año anterior
- Test de step
- Test en rampa
- Test de Trail
Midiendo VO2max, vVO2max, ventilación y OBLA («Umbral lactato», potencia mecánica y económica de carrera). Eso os pueda dar a pensar sí están midiendo esos parámetros ya sabéis cuales os tocaran mejorar, le das caña a la ¿economía de carrera verdad? 🙂
Por cierto, te recuerdo que en el VO2max el glucógeno es la principal fuente de suministro energético y la participación aeróbica – anaeróbica se encuentra en torno al 65% aeróbico vs. 35% anaeróbico, también decir que el umbral anaerobico no esta relacionado con la falta de oxígeno ni con que el lactato sea un producto de deshecho. ( ¡Pam! Lo que os acabo de decir en 4 frases!)
Aún recuerdo cuando le lleve un articulo científico a mi profesora de fisiología hablando de ese tema y me dijo “ya, pero que le vamos a hacer, llevamos toda la vida con esos términos”.
Bibliografía
Balducci P, Clémençon M, Morel B, Quiniou G, Saboul D, Hautier CA. Comparison of Level and Graded Treadmill Tests to Evaluate Endurance Mountain Runners. J Sports Sci Med. 2016 Jun;15(2):239–46.
Kraemer, W.J., Deschenes, M.R., Fleck, S.J. (1988). Physiological adaptations to resistance exercise. Implications for athletic conditioning. Sports Medicine, 6, 246–256.
Scheer, V., Ramme, K., Reinsberger, C., & Heitkamp, H. C. (2018). VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol?. International journal of sports medicine, 39(06), 456-461.
Scheer, V., Janssen, T. I., Vieluf, S., & Heitkamp, H. C. (2018). Predicting Trail Running Performance With Laboratory Exercise Tests and Field Based Results. International journal of sports physiology and performance, 1-13.