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Entrenamiento para Half Marathon Fuerteventura

Entrenando par Half Marathon Fuerteventura

Las carreras por etapas como es la Half Marathon Fuerteventura probablemente son de las competiciones más completas que nos podamos encontrar, ya que de nada de sirve ir a por todas el primer día si nos quedan otros 2 días más de competición.

¿Cómo enfrentarse a una competición por etapas

6 meses de preparación sin dejar de lado las competiciones de OCR. La especificidad el terreno ha sido crucial a la hora de preparar el reto igual que los 10-6kg que iba a llevar en la mochila. Deportista rápido pero con menor resistencia a la velocidad. Sin experiencia en carreras de multiples días pero con una buena base de kilometraje mantenida en los años.

Como conseguir un TOP30 sin morir en el intento

Los km no han sido esenciales en nuestra preparación y a medida que se acercaba la competición intentabamos que fueran en arena. La frecuencia cardíaca media disminuyo drasticamente con arena+peso+calor sabiendo que era lo que nos ibamos a encontrar y debia sentirse comodo si o si.

Acumular km en asfalto le acarreaban molestias y al mantener un contacto permanente con Chris hemos ido modificando el entreno semanalmente y conseguimos cuadrar bien las semanas de carga y descarga

Objetivo: 120km 3 etapas -Conseguir un top 30

Competición anterior más importante: Campeonato Spartan Beast Andorra

Entreno más largo: 23 km . 26 km en competición

Mi objetivo con Chris: Conseguir un deportista fuerte en competiciones por etapas ante una competición en concreto contra un cartel de profesionales en el ambito y de larga duración. Conseguimos con creces la mejor versión por el momento de Chris. Lucho hasta el último día

Christian Dameris

5/5

Objetivo : Half Marathon des SABLES – Fuerteventura

“Se lo puse muy difícil a Xim, buscaba un TOP30 en una carrera por etapas cuando nunca había participado en una y encima por dunas. Pudimos seguir compitiendo en OCR y encima conseguir el GRAN OBJETIVO. ¡Muchas gracias Xim, seguimos dando caña!

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Calendario Trail Running 2019 – 2020 : Divide tus objetivos

Calendario Trail Running : Objetivo principal

El objetivo principal en nuestro calendario de carreras por montaña o los objetivos van a ser los que más ganas tenemos de llegar a tope para darlo todo. El volumen, la intensidad, la especificidad de nuestros entrenamientos van a ir enfocados sobre todo a estas competiciones que pongamos como principales en nuestro calendario

Errores comunes al elegir nuestro objetivo

Unos objetivos poco realistas que están muy por encima de nuestras posibilidades o cada 3-6 meses cambiar de objetivos. El entrenamiento necesita un tiempo para adaptarse a cada deportista y cambiar constantemente de objetivo principal en nuestro calendario puede llevar a GRAN ERROR: NO CONSEGUIRLO

No cometas el error de cambiar constantemente tu OBJETIVO principal
Xim Escanellas
Entrenador Trail

¿Cuántos objetivos principales puedo tener?

Normalmente en la mayoría de planificaciones se suelen tener 1 o 2 al año. También dependerá del tipo de objetivo tipo” carreras por etapas”, ganar una carrera, batir un récord o mantener un buen estado de forma durante toda la temporada.

Calendario Trail : Objetivo Secundario

Los objetivos secundarios en las competiciones de Trail Running van a ir enfocados a la preparación del objetivo/ objetivos principales o en cambio alguna carrera que nos apetezca mucho participar y queramos llegar en un buen estado de forma para poder darlo CASI todo ya que todos nuestros esfuerzos sobre todo irán encaminados a ya sabes cual.

¿Cuántos objetivos secundarios puedo tener?

Normalmente como objetivos secundarios tendremos entre 4 – 6 es lo que suelo hacer con las competiciones de mis trail runners a través de internet.

Calendario Trail Run : Objetivo Test / entrenamiento

Los objetivos terciarios, tipo test o de entrenamiento son los que nos planteamos como parte del entrenamiento o para ir viendo como nos encontramos cuando van avanzando las semanas de entrenamiento. Estos objetivos me gusta mucho añadirlos ya que nos van a mantener motivados en el calendario de carreras por montaña durante todo el año y eso es clave para que una planificación vaya acorde a nuestras expectativas: CONSEGUIR NUESTRO RETOS

¿Cuántos objetivos tipo test/entrenamiento puedo tener?

Dependerá mucho del deportista, es de circuito de ti, de cuantos puedas o quieras gestionar en la temporada de competiciones. Hay corredores que les gusta competir casi cada semana y que al final serán más de entrenamiento intensivo/ extensivo que una competición en sí.

Normalmente suelo añadir más de 10 anuales al plan de competiciones para que prácticamente cada pocas semanas estén con las ganas de sumar km con más gente, pero como siempre digo es muy importante la personalización del entrenamiento para que se adapte a lo que realmente quieras

El entrenamiento se adapta al deportista, no el deportista al entrenamiento
Xim Escanellas
Entrenador Online

Como conclusión al Calendario de objetivos

Debes plantearte los objetivos con una lógica y primero definir bien los más importantes ya que dependiendo de cada uno de ellos tus MESOCICLOS serán diferentes y lógicamente cada MICROCICLO estará enfocado a un planteamiento diferente: 

  • CARGA
  • IMPACTO
  • DESCARGA
  • AJUSTE
  • ACTIVACIÓN
  • RECUPERACIÓN
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5 preguntas para EMPEZAR tú plan de entrenamiento en TRAIL RUN

Cuando quieres crear tú propio plan de entrenamiento para trail running lo primero que te tienes que plantear es lo que has hecho con anterioridad. Ya que determinará el punto por el que tienes que empezar a preparar la temporada de entrenamiento. Por ejemplo, si nunca has corrido una maraton de montaña tú primera carrera JAMÁS podrá ser tan larga, ya que no solo tienes que estar preparado físicamente para poder enfrentarte a tantas horas de impacto, si no también psicológicamente ya que el ejercicio es una prueba a largo plazo.

Te voy a contar algunas de las preguntas que me parecen más importantes y como entrenador de trail running online  y running son algunas de las que les planteo a mis deportistas antes de empezar a entrenar conmigo a través de internet y te permitirá practicar ejercicio con seguridad y sobre todo alcanzar tus metas a largo plazo.

¿Cómo has entrenado anteriormente?

Si has realizado que entrenamientos que predominan por ser intensivos ( de mayor ritmo o alta frecuencia cardíaca) o extensivos ( de mayor duración). Por otro lado, pero no menos importante saber si has introducido entrenamiento cruzado como bicicleta, fuerza, elíptica, natación, rollerski… 

¿Cuánto has entrenado anteriormente?

El entrenamiento para las competiciones que has llevado a cabo con anterioridad, cuanto tiempo de entrenamiento, kilómetros y/o desnivel que has acumulado anteriormente es esencial para saber la base con la que te puedes enfrentar en tu nueva temporada de Trail Running.

¿Qué resultados y sensaciones has obtenido?

Cuando revisas o cuando reviso los entrenamientos de mis deportistas a través de internet tienes que observar lo que has conseguido con anterioridad puedes ver los resultados y sensaciones que has conseguido, lógicamente si no te sientes satisfecho con ellos debes cambiarlos.

¿Cuánto tiempo tienes para entrenar?

Esencial, dependiendo del reto o del objetivo que tengas en mente vas a tener que entrenar más días o más horas. Si buscas correr un Maraton con 2000m+ en  4 horas vas a necesitar más tiempo de entrenamiento que si tú objetivo fuera hacerlo en 6 horas y sobre todo vas a tener que entrenar de forma más efectiva.

¿Cuál es tu RETO?

IMPRESCINDIBLE. Tú competición objetivo determinará como tienes queplanificar tú entrenamiento, además te he dejado 3 modelos de entrenamiento  que pueden ayudarte a empezar. Conocer a lo que te vas a enfrentar es muy importante para plantear bien la competición, saber el desnivel, lo técnico que va a ser el terreno, los kilómetros y aproximar las horas que vas a pasarte en competición.

Te cuento mi EXPERIENCIA como entrenador ONLINE

Como entrenador de trail running y running online reviso muchas de las respuestas que te hago aquí arriba y suelen ocurrir dos cosas totalmente opuestas que quiero compartir contigo para ver si te suenan:

Entrenas muchas kilómetros a baja intensidad y pero no vas rápido

Sí el objetivo es ir rápido hay que entrenar rápido, tu cuerpo se adapta a la baja intensidad, en cambio a la alta intensidad es muy difícil que lo pueda hacer ya que es un estrés demasiado grande. Realizar este tipo de entrenamiento siempre a baja intensidad te hará llegar a un estado de “plateau”.

Sobre – entrenamiento: entrenar por encima de sus posibilidades físicas y psicológicas

Acuden a mí tras un período de inactividad cuando han conseguido finalizar carreras de ultra distancia con pocos años de entrenamiento a sus espaldas, se han saturado y no consiguen volver a engancharse. Es necesario empezar por una base e ir acumulando kilómetros.

Si quieres dejar de hacerte preguntas de ¿ he entrenado bien? ¿estoy preparando bien mis retos? ¿Estoy descansando demasiado? ¡PUEDO AYUDARTE!
Xim Escanellas
Entrenador Online
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Cuando no me gusta el entreno de fuerza en Trail Running

Cuando no te gusta el entrenamiento de fuerza y aún así sabes perfectamente que podrías mejorar, no solo porque ves que la mayoría de deportistas de gran nivel en Trail Running lo utiliza si no que además la ciencia lo apoya totalmente. Ya sabes que al final las carreras de montaña vienen del asfalto. Es decir, estamos aplicando y mejorando lo que los entrenadores de atletismo llevan haciendo durante años y esta solución estoy seguro de que te va a encantar.

¿Qué es el Circuito Oregon?

Es una combinación de ejercicios con carrera continua entre el 80-85% de tu Frecuencia cardíaca máxima. La utilizamos en la preparación física del corredor para que pueda seguir combinando la carrera con algún ejercicio que normalmente se realizará sin material.

¿Cómo realizar Circuito Oregon en Trail Running?

Tienes que buscar ejercicios que se adapten a lo que te vas a encontrar en las carreras. Es una forma de introducir ejercicios de fuerza para Trail Running en tu rutina de entrenamiento de una forma sencilla y amena.

Metodo Oregon Trail running

Como entrenador de trail running online busco soluciones

A muchos de mis deportistas online de trail running no les gustan los ejercicios de fuerza tipo levantar pesas o dedicar una sesión exclusivamente a ello a pesar de saber que se va mejorar el rendimiento con este tipo de entrenamientos. Para mi es uno de los errores comunes no utilizar este tipo de entrenamiento.

Además como te contaba en este video es de vital importancia tener fuerza excéntrica en Trail Running para conseguir frenarte en las bajadas y eso hará que consigas rendir mucho mejor, por que ya sabes que las bajadas están siendo muy importantes en la clasificación final.

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Kilometro vertical, ¿Caminar o correr? 

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Kilometro vertical, ¿Caminar o correr?

Si eres corredor de montaña estoy seguro que muchas veces te has hecho esta pregunta cuando estas participado en un kilometro vertical y yo al ser entrenador de trail running online la he tenido que responder muchas veces. En este articulo científico publicado en 2016 midieron el coste energético que supondría ascender a una velocidad de 350m/h en una cinta de correr con diferentes inclimanaciones.

Entrenador Trail Running: ¿A qué velocidad asciendo?

Si quieres saber a la velocidad de ascensión es tan sencillo como configurarlo en tu reloj Garmin, Suunto o Polar. En las opciones de Pantalla que tienes disponibles podrás introducirlo. Para el Trail Running es muy interesante ya que podrás ver a que velocidad estás subiendo y comparar rápidamente la frecuencia cardiaca de subir caminando vs corriendo. Es posible que lleno al mismo ritmo caminando tu frecuencia cardiaca disminuya que corriendo como nos dice el articulo.

Ultra Trail Running ¿Caminar o correr?

Conocer la información de este estudio nos da pie a pensar que en carreras de kilometro vertical y tal vez en ultra trail running y dependiendo de nuestro nivel caminar rápido puede ser una mejor opción para ahorrar energías que correr. Cuando lo hacemos a la misma velocidad.

Ten en cuenta que el desgaste que sufrimos al correr por montaña con la dificultad técnica que supone hará que nos cansemos más. Ya sé que pensaras, yo soy corredor y a eso es lo que vengo es a correr. Al final lo que buscamos en una competición es avanzar lo más rápido posible con garantías de poder rendir al máximo hasta el final de la competición.

Por tanto, caminar es una muy buena opción cuando la pendiente de la carrera de Trail Running es muy elevada, tanto como para que te suponga un aumento de la frecuencia cardiaca, del número de respiraciones que hará que te fatigues más y nuestro rendimiento disminuya y yo como entrenador de Trail Running tengo que aconsejarte lo que pienso que es mejor 😉

¿Cómo aplicar el articulo a nuestros entrenamientos de trail run?

Una forma sencilla de realizarlo seria GPS y pulsómetro en una cuesta de por lo menos 2-3 km, a una misma velocidad.

  • Opcion 1: subes caminando
  • Opción 2: subes corriendo
  • Opción 3: Bastones

Comparas todos los resultados

Trail Running: Articulo cientifico

Giovanelli, N., Ortiz, A. L. R., Henninger, K., & Kram, R. (2015). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper?. Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.

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¿Qué es el CMJ? ¿cómo usarlo en Trail Running?

¿Qué es el CMJ?

El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.

¿Cómo se realiza el CMJ?

Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo. 

Existen dos formas de realizarlo:

  • Manos en la cintura
  • Manos libres

Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.

 

¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?

El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.

Utiliza esta aplicación para medir el CMJ

 

¿Cómo utilizar el CMJ en Trail Running?

El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.

Te lo explico de forma sencilla:

Sí normalmente saltas 30cm.

Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento:  Saltaras 25cm 

Microciclo/semana de competición:  Saltaras 32cm 

Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%
 

¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?

Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.

Mi consejo

Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running  durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.

Bibliografia cientifica

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.

Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.

Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.

Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999

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Crea tu propio plan de entrenamiento para correr: BASES

Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online

¿Cómo empezar a correr?

Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.

Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.

¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?

Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.

¿Qué es el Método Continuo?

Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones

Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel

¿Qué es el Método Fraccionado?

El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones  con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online

Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna

Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO

3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes

¿Qué es el control y puesta a punto?

En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición

  • Competición y control o tests
  • Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
  • Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner

Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión

La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo

Bibliografía cientifica

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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Dime que corres y sabrás que entrenar Trail Runner

Dependiendo de la duración e intensidad de la competición tendrás que enfocar tu entrenamiento de una forma u otra. Lógicamente no es lo mismo preparar una carrera de trilogía Running que sea un kilometro vertical que una competición por montaña de 100km. Cada competición deberemos de entrenarla de forma diferente, de hecho cada día hay corredores más especializados en una distancia en concreto y a medida que pasen los años se vera cada vez más.

Carreras de trail running

Entrenamiento Trail Running: Identifica tus necesidades

Identificar la carrera en uno de los primeros pasos que debes dar como trail runner y de los que doy como entrenador de Trail Running online.cuando estoy preparando alguna de las competiciones de mis deportistas Tengo que tener muy en cuenta a lo que se va a enfrentar mi deportista de la misma forma que tienes que hacerlo tu , y en base a eso darle caña en los entrenamientos específicos de montaña. Esencial para conocer las demandas fisiológicas de la competición que te enseño en la foto.

¿Cómo entrenar para correr Kilometro Vertical?

Cuando queremos entrenar para una prueba tipo kilometro vertical tienes que recordar el primer principio de todos, según tu nivel ¿cuanto tiempo te va a llevar? seguramente a partir de los 30 minutos y más tirando a una hora. Entonces tus entrenamientos tendrán que ir enfocados al rendimiento de las pruebas entorno a la Potencia Aeróbica – y la Capacidad Aeróbica. Sin olvidar la especificidad de tu prueba que seria de SUBIDA. Si quieres correr rápido en kilometro vertical tendrás que SUBIR si o SÍ. No te olvides del entrenamiento de fuerza.

¿Cómo entrenar para correr 21km de trail running?

Tenemos identificada la prueba de 21km de Trail Running, sabemos el desnivel positivo y negativo y el tiempo aproximada según anteriores competiciones que probablemente estará alrededor de los 30- 90 minutos aunque dependiendo del desnivel podría llegar hasta las 120-200 minutos. Estás pruebas normalmente se engloban en la Capacidad Aeróbica y es lo que debería empezar entrenando. Además, es una prueba donde ya tendremos que empezar a alimentarnos por que nuestros depósitos de glucógeno van a verse afectados. Entonces ya sabes por donde tendrían que ir los tiros ;).

¿Cómo entrenar para correr 42km de trail running?

La mayoría de deportistas de Trail Running suelen correr la distancia maraton 42 km que suele llegar hasta las 6h de competición aunque en algunas carreras como la Maraton de la Costa Blanca con casi 3000m+ podríamos tardar más tiempo. Para ello la “Economía aeróbica ” sí que empezaría a entrar muy en juego. Lógicamente en todas las pruebas y en todos los niveles la “Economía aeróbica ” es fundamental pero a medida que se alarga la competición comenzaría a aumentar su importancia.

¿Cómo entrenar para correr 70km de trail running?

Esto ya se pone peliagudo, en pruebas mayores a maraton empezamos a ver que la tolerancia a la fatiga empieza a poner su papel crucial en el ultra fondo, ser capaces de tolerar kilometros y kilometros en 1 misma jornada nos pone a los entrenadores a estrujarnos la cabeza para conseguir simular la dureza en los entrenamiento para preparar este tipo de pruebas. Para mi es clave crear y acumular fátiga con intervalos de alta intensidad y repetirlos de forma continuada. Un entrenamiento interesante seria tras correr durante 2h realizar 6 repeticiones de 30s -1 minuto de duración con 1min de recuperación.

Correr 100km = Entrenar suave

¡Ojo! Debes tener muy en cuenta que eso no significa que si por ejemplo tu carrera es principalmente de larga duración y baja intensidad, no tengas que utilizar también la velocidad como método de entrenamiento… ¡madre mía! 

CUANTAS COSAS NOS QUEDAN 🙂 y yo que pensaba que esto solo era salir a correr…

¿Dureza y Capacidad Agonistica? ¿Qué me estas contando?

El Dr. Garcia Manso al incluir esa clasificación al modelo de García Vergudose refiere a que no solo es imprensicible el entrenamiento, la tolerancia a la fátiga, consumir una buena cantidad de nutrientes durante la competición. Si no que además debemos ser fuertes mentalmente y estar preparados para sufrir, ya que en este tipo de pruebas serán duras tanto para el primero como para el último.

Bibliografia cientifica Running

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¿Cómo entrenar la potencia? Revista Trail Run

Durante el mes de Febrero de 2019 podrás leer el articulo que he escrito en la revista Trail Run con tirada nacional sobre entrenamiento en Trail Running. He querido que sepas rápidamente cómo podrás entrenar de la manera más precisa la potencia. Sobre todo la forma de controlar la mejora desde un móvil con una simple aplicación para controlar tu progreso en Trail Running.

Espero que puedas aprender como mejorar la potencia en ese articulo sobre Trail Running. Recordarte que aunque haya dicho que lo deberemos enfocar durante la etapa final de nuestro entrenamiento ( y lo mantengo 🙂 )para deportistas más entrenados podréis realizarlo mucho más a menudo. Teniendo claro la necesidad de partir con una buena base de fuerza.

¿Cómo es el ejercicio Drop Jump?

Si te gustaría entrenar conmigo a través de internet puedes echarle un vistazo aquí la mayoria de mis deportistas estas enfocados a correr por montaña, no dudes en unirte a mi equipo para alcanzar TUS OBJETIVOS en un entrenamiento 100% personalizado.

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Lo que no sabias del VO2max en Trail running

Escucho hablar constantemente del VO2max como entrenador de Trail Running online pero ¿sabemos algo más de ello? Hay una variable muy importante en ese dato, que muchas veces no tenemos en cuenta. Solo pensamos en el valor y no entendemos que no solo es importante el motor como te enseño en la infografia si no también donde esta montado ese motor.

¿Qué es el VO2max Absoluto?

El VO2 max absoluto es un parámetro que esta muy determinado genéticamente y que se trata de una ecuación “ml/02/min” en la que no incluiríamos el peso.

¿Qué es el VO2max relativo?

El VO2max relativo significa que cogeremos el valor que nos da el nuestro motor y le añadiremos el peso. Por eso lo llamaremos relativo, dependiendo del peso nuestro V02max aumentaría o disminuiría teniendo el mismo motor.

El peso es una parte tan importante del rendimiento que mis deportistas online tiene un apartado, en el que diariamente pueden poner el peso. Incluso si tuvieran máquinas para medir el peso y además de la impedancia biolectrica tipo Tanita también podrían incluir el %de agua, % masa ósea…

Control-peso-trail-running
Gráfica control del peso para deportistas del XimTeam

El consumo máximo de Oxigeno (VO2max) es un parámetro que esta muy determinado genéticamente, así que habrá que entrenar otras variables como el máximo estado estable de lactato (OBLA).