La magia del SIT: eficiencia y alta intensidad

¿Series de 30 segundos? ¿Para carreras de maratón y ultras?

Sí, ya sabemos que al trail-runner lo que le gusta es la tirada larga, aquello de perderse horas y horas por el monte, y es por lo general poco amigo de las series, ¡mucho menos de las cortas y agónicas! Pero en este episodio vamos a ver que esos intervalos de sprint tienen mucho que ofrecernos y, sobre todo, en sesiones de muy corta duración, que podrás encajar sin problema en la agenda más apretada. Hoy vamos a ver qué es el entrenamiento por intervalos de sprint, qué beneficios nos puede aportar y qué mecanismos explican su éxito. Terminaremos con algunas ideas y consideraciones. Y, como siempre, todo el contenido estará basado en la ciencia más actual, que verás listada en las notas del episodio. Ajusta tus auriculares, estratega, que ¡vamos a por ello!

¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE SPRINT?

El entrenamiento por intervalos de sprint o SIT (por las siglas, en inglés, de “Sprint Interval Training”) es una forma de HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Un HIIT es un entrenamiento que intercala series de corta duración y muy alta intensidad con periodos de descanso, ya sea total o activo. “Corta duración” se refiere a esfuerzos de un minuto o menos y “alta intensidad” corresponde con el 80-100% de tu frecuencia cardíaca máxima (unas 180 ppm). Y, más concretamente, un SIT sería la versión más radical del entrenamiento de alta intensidad: implica series de tan sólo 20-30 segundos, pero, eso sí, a intensidad “all-out”, literalmente, a todo lo que puedas dar. Típicamente, esos sprints se hacen en bicicleta estática, pero cabe hacerlos corriendo o incluso en la máquina de remo. Típicamente también, se realizan de cuatro a seis sprints, intercalados con descansos de cuatro minutos. 

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA EL SIT?

Está bien documentado que programas de tres sesiones SIT por semana, en el formato que hemos visto antes de cuatro-seis sprints de 30 segundos alternados con cuatro minutos de recuperación, durante cuatro semanas (o incluso dos semanas nada más): (1) mejoran la capacidad aeróbica, medida como el tiempo que puedes aguantar un ritmo alto hasta caer agotado o como tu marca en una prueba determinada como un 5k o un 10k, (2) mejoran la densidad y función mitocondrial, es decir, el número de unidades de producción de energía que tenemos en los músculos y su calidad, y (3) mejoran el metabolismo, haciendo que gastemos menos glucosa y produzcamos menos lactato durante un esfuerzo, es decir, que nos deja una bala en la recámara para cuando llegue el momento crítico de la prueba. Así pues, el SIT nos hace más eficientes en términos energéticos, porque tenemos más mitocondrias tirando de las grasas y ahorrando esa bala en la recámara que es el glucógeno, y eso, a su vez, nos hace más capaces desde el punto de vista aeróbico. En una palabra, el SIT nos hace mejores en las pruebas que nos apasionan, las de resistencia.

Pero lo verdaderamente interesante del SIT no es tanto las adaptaciones que produce sino el “bajo coste” que supone. Me explico. En los estudios se compara el efecto de dos programas de entrenamiento respecto a una condición control donde los participantes no se ejercitan. Un programa se basa en sesiones SIT y el otro en sesiones de trabajo continuo a intensidad moderada, del tipo carrera de 50-60 minutos a ritmo medio o “velocidad de crucero”. De este modo, teniendo en cuenta el tiempo de calentamiento que todo entrenamiento requiere, el programa SIT acumula un total de apenas 45-60 minutos a la semana mientras que el otro llega hasta las tres-cuatro horas semanales. Bien, pues lo que muestran los estudios es que los dos programas consiguen los mismos efectos, respecto a la condición control, pero con la ya mencionada diferencia abismal de tiempo invertido. Dicho de otro modo, el SIT logra las mismas adaptaciones que los rodajes, esa mayor eficiencia energética y esa mayor capacidad aeróbica, pero ¡con una inversión de tiempo tres veces menor!

Es importante señalar, además, que en los estudios hubo participantes de todo tipo y los resultados se dan igualmente. Hubo participantes sedentarios, otros con estilo de vida activo e incluso deportistas altamente entrenados también. En todos los casos el SIT funcionó. Así que, vengas del estado de forma que vengas, cuatro semanas de caña te ponen tan a tono como incontables horas de rodaje continuo.

¿QUÉ MECANISMOS EXPLICAN LOS BENEFICIOS DEL SIT?

Ya sabemos que sesiones de apenas 15 minutos tres veces por semana son tan potentes como horas y horas de rodaje. Ahora muchos os preguntaréis cómo es esto posible. La clave es la intensidad: ya lo dijimos, se trata de esfuerzos “all-out”, esfuerzos a tope, a todo lo que da la máquina… De esta manera es como se provoca una actividad neuromuscular gigantesca, es decir, un reclutamiento enorme de fibras musculares y una estimulación enorme del sistema nervioso central, que ha de disparar las señales nerviosas que sostienen esa activación muscular tan grande. Una sesión de SIT es, pues, un “terremoto” para tu sistema neuromuscular, razón por la cual es un arma tan efectiva, pero, a la vez, debe emplearse con cuidado. La fatiga muscular no será grande, puesto que el tiempo de esfuerzo es pequeño, pero sí la fatiga central, la “resaca” tras ese esfuerzo titánico.

La otra clave del SIT es que ese enorme trabajo muscular debe realizarse en un tiempo muy corto, tanto que nuestro cuerpo apenas puede suministrar energía al músculo. Es como si en una cafetería de barrio, en lugar de acudir los tres o cuatro clientes de costumbre a eso de las 7h de la mañana, acuden de repente 100, porque ese día se celebra un evento en el edificio de enfrente; los camareros no podrán ir sirviendo los cafés al ritmo como los van pidiendo los clientes. Lo suyo sería contratar camareros extra para el día del evento y que, además, ¡sean camareros eficientes! El cuerpo responde de una manera parecida a esa demanda “para ya” que le hace el sprint: crea más unidades de producción de energía, más mitocondrias, y, aparte, elimina las que no funcionan bien.

Este efecto “mágico” de la alta intensidad, lograr mejoras en la capacidad aeróbica a través de esfuerzos anaeróbicos, debería desterrar de una vez la idea de que para mejorar en un tipo de prueba o esfuerzo tenemos que trabajar dicha prueba o esfuerzo directamente. Aunque en un maratón de montaña vayamos a ir en un nivel de intensidad bajo buena parte del tiempo, puesto que mayoritariamente realizaremos la prueba al trote, cuando se pueda, y, en muchos tramos de subida o bajada técnica, caminando, realizar entrenos de alta intensidad con esfuerzos inferiores a un minuto nos va a ayudar también a mejorar en este tipo de pruebas largas, por lo que acabamos de explicar. ¿Series de 30 segundos para ultras? Ahora ya podemos afirmar que sí, sin miedo a decir un disparate.

ALGUNAS PRECAUCIONES

Precisamente por la gran activación neuromuscular que un SIT supone, debemos tener en cuenta cuatro cosas. Primero, el esfuerzo ha de ser del 100%, has de ir a tope; si no, el efecto “mágico” de la intensidad no se produce y las adaptaciones brillan por su ausencia. De hecho, en el mítico estudio del investigador japonés Izumi Tabata, donde los ciclistas experimentados participantes realizaban ocho sprints sobre la bici de 20 segundos con 10 segundos de recuperación entre sprints, muchos abandonaban el protocolo sin poder completarlo o lo terminaban vomitando…

Segundo, debido a la enorme actividad del sistema nervioso central, que, como decíamos, ha de disparar suficiente señal nerviosa como para sostener el masivo reclutamiento de fibras que se produce durante los sprints, vamos a terminar “fundidos” el entreno. Habrá que esperar un mínimo de 48 horas antes de poder afrontar otro esfuerzo así, al menos si queremos que tenga el nivel de intensidad que corresponde. Por la misma razón, tampoco es recomendable meterse una sesión SIT entre pecho y espalda después de una dura jornada laboral, una discusión con el jefe o un problema familiar…

Tercero, si vamos a realizar el SIT corriendo y no en bici o remo, debemos contar con la suficiente fuerza y desarrollo muscular y articular antes de lanzarnos como cohetes en un torpe intento de emular al gran Usain Bolt… Hay que estar muy fuerte, y eso incluye no sólo músculos sino también tendones, ligamentos y huesos, para poder “correr como una apisonadora” porque eso es precisamente un sprint. Una buena alternativa es hacer los sprints en cuestas con pendientes muy pronunciadas (en torno al 15%): la activación neuromuscular es igual, pero el impacto es sensiblemente menor.

Por último, por la misma razón, por esa carga muscular y articular que vamos a provocar, es necesario un buen calentamiento. Respecto a cómo calentar bien, recordadme que prepare un próximo episodio sobre la cuestión ;).

ALGUNAS IDEAS

Llegados a este punto, espero haberte convencido de que la alta intensidad y, en particular, las sesiones de sprints, son un formato muy a tener en cuenta. Ya sabes que cabe realizarlos en bici estática, máquina de remo o corriendo y, en este caso, tanto en llano como, de forma mucho más segura, en cuestas cortas y empinadas.

Una opción muy sencilla: haz primero tu calentamiento de rigor, luego busca una cuesta de unos 100 metros y con pendiente de al menos un 15%, realiza un sprint hasta arriba de la cuesta, eso te tomará unos 30 segundos, baja caminando hasta la base muy tranquilamente, espera hasta sentirte fresco otra vez y repite todo el proceso seis veces. Si es la primera ocasión, cuatro repeticiones puede ser suficiente y puedes ir añadiendo repeticiones hasta 10, a medida que vayas ganando experiencia. ¡Voilá! En cosa de 15 minutos habrás terminado el entrenamiento del día. 

CONCLUSIÓN

Si no te gusta sufrir ni un poquito, si no te ves capaz de sostener un esfuerzo agónico de 30 segundos (que te parecerán minutos, eso sí), no hace falta que incorpores los SIT a tu rutina. Pero son, sin duda, muy interesantes cuando careces de tiempo, por su potencial equivalente a horas de rodaje suave. Desde luego, sabiendo como funcionan los intervalos de sprint, el tiempo jamás podrá servir ya de excusa; si no puedes sacar 15 minutos un par de veces a la semana, no es que no tengas tiempo, perdóname que sea claro: ¡es que no tienes voluntad de ponerte en forma! Otra ventaja de los entrenamientos tipo SIT es que introducen diversidad en tus ciclos, puedes añadirlos para que las semanas se hagan más variadas y divertidas. Y hay que considerar también que, para muchos (aquí me incluyo), experimentar seis episodios de agonía de apenas 30 segundos es un escenario bastante más atractivo que una tirada de dos horas a piñón fijo y por el entorno de siempre, que tienes memorizado hasta la última piedra y que resulta monótono a más no poder…

En fin, los entrenamientos por intervalos de sprint son potentes e imbatibles en coste de tiempo. Son una buena herramienta más que incorporar a tu “kit estratega”.

BIBLIOGRAFÍA

Gibala and McGee (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training. A Little Pain for a Lot of Gain? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18362686/ 

Gist et al. (2014). Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/