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Entrenamiento para Half Marathon Fuerteventura

Entrenando par Half Marathon Fuerteventura

Las carreras por etapas como es la Half Marathon Fuerteventura probablemente son de las competiciones más completas que nos podamos encontrar, ya que de nada de sirve ir a por todas el primer día si nos quedan otros 2 días más de competición.

¿Cómo enfrentarse a una competición por etapas

6 meses de preparación sin dejar de lado las competiciones de OCR. La especificidad el terreno ha sido crucial a la hora de preparar el reto igual que los 10-6kg que iba a llevar en la mochila. Deportista rápido pero con menor resistencia a la velocidad. Sin experiencia en carreras de multiples días pero con una buena base de kilometraje mantenida en los años.

Como conseguir un TOP30 sin morir en el intento

Los km no han sido esenciales en nuestra preparación y a medida que se acercaba la competición intentabamos que fueran en arena. La frecuencia cardíaca media disminuyo drasticamente con arena+peso+calor sabiendo que era lo que nos ibamos a encontrar y debia sentirse comodo si o si.

Acumular km en asfalto le acarreaban molestias y al mantener un contacto permanente con Chris hemos ido modificando el entreno semanalmente y conseguimos cuadrar bien las semanas de carga y descarga

Objetivo: 120km 3 etapas -Conseguir un top 30

Competición anterior más importante: Campeonato Spartan Beast Andorra

Entreno más largo: 23 km . 26 km en competición

Mi objetivo con Chris: Conseguir un deportista fuerte en competiciones por etapas ante una competición en concreto contra un cartel de profesionales en el ambito y de larga duración. Conseguimos con creces la mejor versión por el momento de Chris. Lucho hasta el último día

Christian Dameris

5/5

Objetivo : Half Marathon des SABLES – Fuerteventura

“Se lo puse muy difícil a Xim, buscaba un TOP30 en una carrera por etapas cuando nunca había participado en una y encima por dunas. Pudimos seguir compitiendo en OCR y encima conseguir el GRAN OBJETIVO. ¡Muchas gracias Xim, seguimos dando caña!

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Calendario Trail Running 2019 – 2020 : Divide tus objetivos

Calendario Trail Running : Objetivo principal

El objetivo principal en nuestro calendario de carreras por montaña o los objetivos van a ser los que más ganas tenemos de llegar a tope para darlo todo. El volumen, la intensidad, la especificidad de nuestros entrenamientos van a ir enfocados sobre todo a estas competiciones que pongamos como principales en nuestro calendario

Errores comunes al elegir nuestro objetivo

Unos objetivos poco realistas que están muy por encima de nuestras posibilidades o cada 3-6 meses cambiar de objetivos. El entrenamiento necesita un tiempo para adaptarse a cada deportista y cambiar constantemente de objetivo principal en nuestro calendario puede llevar a GRAN ERROR: NO CONSEGUIRLO

No cometas el error de cambiar constantemente tu OBJETIVO principal
Xim Escanellas
Entrenador Trail

¿Cuántos objetivos principales puedo tener?

Normalmente en la mayoría de planificaciones se suelen tener 1 o 2 al año. También dependerá del tipo de objetivo tipo” carreras por etapas”, ganar una carrera, batir un récord o mantener un buen estado de forma durante toda la temporada.

Calendario Trail : Objetivo Secundario

Los objetivos secundarios en las competiciones de Trail Running van a ir enfocados a la preparación del objetivo/ objetivos principales o en cambio alguna carrera que nos apetezca mucho participar y queramos llegar en un buen estado de forma para poder darlo CASI todo ya que todos nuestros esfuerzos sobre todo irán encaminados a ya sabes cual.

¿Cuántos objetivos secundarios puedo tener?

Normalmente como objetivos secundarios tendremos entre 4 – 6 es lo que suelo hacer con las competiciones de mis trail runners a través de internet.

Calendario Trail Run : Objetivo Test / entrenamiento

Los objetivos terciarios, tipo test o de entrenamiento son los que nos planteamos como parte del entrenamiento o para ir viendo como nos encontramos cuando van avanzando las semanas de entrenamiento. Estos objetivos me gusta mucho añadirlos ya que nos van a mantener motivados en el calendario de carreras por montaña durante todo el año y eso es clave para que una planificación vaya acorde a nuestras expectativas: CONSEGUIR NUESTRO RETOS

¿Cuántos objetivos tipo test/entrenamiento puedo tener?

Dependerá mucho del deportista, es de circuito de ti, de cuantos puedas o quieras gestionar en la temporada de competiciones. Hay corredores que les gusta competir casi cada semana y que al final serán más de entrenamiento intensivo/ extensivo que una competición en sí.

Normalmente suelo añadir más de 10 anuales al plan de competiciones para que prácticamente cada pocas semanas estén con las ganas de sumar km con más gente, pero como siempre digo es muy importante la personalización del entrenamiento para que se adapte a lo que realmente quieras

El entrenamiento se adapta al deportista, no el deportista al entrenamiento
Xim Escanellas
Entrenador Online

Como conclusión al Calendario de objetivos

Debes plantearte los objetivos con una lógica y primero definir bien los más importantes ya que dependiendo de cada uno de ellos tus MESOCICLOS serán diferentes y lógicamente cada MICROCICLO estará enfocado a un planteamiento diferente: 

  • CARGA
  • IMPACTO
  • DESCARGA
  • AJUSTE
  • ACTIVACIÓN
  • RECUPERACIÓN
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Kilometro vertical, ¿Caminar o correr?

Si eres corredor de montaña estoy seguro que muchas veces te has hecho esta pregunta cuando estas participado en un kilometro vertical y yo al ser entrenador de trail running online la he tenido que responder muchas veces. En este articulo científico publicado en 2016 midieron el coste energético que supondría ascender a una velocidad de 350m/h en una cinta de correr con diferentes inclimanaciones.

Entrenador Trail Running: ¿A qué velocidad asciendo?

Si quieres saber a la velocidad de ascensión es tan sencillo como configurarlo en tu reloj Garmin, Suunto o Polar. En las opciones de Pantalla que tienes disponibles podrás introducirlo. Para el Trail Running es muy interesante ya que podrás ver a que velocidad estás subiendo y comparar rápidamente la frecuencia cardiaca de subir caminando vs corriendo. Es posible que lleno al mismo ritmo caminando tu frecuencia cardiaca disminuya que corriendo como nos dice el articulo.

Ultra Trail Running ¿Caminar o correr?

Conocer la información de este estudio nos da pie a pensar que en carreras de kilometro vertical y tal vez en ultra trail running y dependiendo de nuestro nivel caminar rápido puede ser una mejor opción para ahorrar energías que correr. Cuando lo hacemos a la misma velocidad.

Ten en cuenta que el desgaste que sufrimos al correr por montaña con la dificultad técnica que supone hará que nos cansemos más. Ya sé que pensaras, yo soy corredor y a eso es lo que vengo es a correr. Al final lo que buscamos en una competición es avanzar lo más rápido posible con garantías de poder rendir al máximo hasta el final de la competición.

Por tanto, caminar es una muy buena opción cuando la pendiente de la carrera de Trail Running es muy elevada, tanto como para que te suponga un aumento de la frecuencia cardiaca, del número de respiraciones que hará que te fatigues más y nuestro rendimiento disminuya y yo como entrenador de Trail Running tengo que aconsejarte lo que pienso que es mejor 😉

¿Cómo aplicar el articulo a nuestros entrenamientos de trail run?

Una forma sencilla de realizarlo seria GPS y pulsómetro en una cuesta de por lo menos 2-3 km, a una misma velocidad.

  • Opcion 1: subes caminando
  • Opción 2: subes corriendo
  • Opción 3: Bastones

Comparas todos los resultados

Trail Running: Articulo cientifico

Giovanelli, N., Ortiz, A. L. R., Henninger, K., & Kram, R. (2015). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper?. Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.

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¿Qué es el CMJ? ¿cómo usarlo en Trail Running?

¿Qué es el CMJ?

El Counter Movement Jump (CMJ) o salto contra movimiento es un test en el que buscaremos saltar hacia arriba lo máximo que podamos realizando un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Es un movimiento concéntrico que continua con una pequeña fase excéntrica y rápidamente una inversión del mismo gesto que podrás utilizar en tus entrenamientos para Trail Running . El CMJ se incluye en una batería de tests propuestos por el famoso Prof. Carmelo Bosco.

¿Cómo se realiza el CMJ?

Desde la posición erguida se realiza un contra movimiento hasta llegar a una posición flexionada de rodillas aproximada de 90º, saltaremos hacia arriba manteniendo las rodillas extendidas durante la fase de vuelo. 

Existen dos formas de realizarlo:

  • Manos en la cintura
  • Manos libres

Ten en cuenta, que como entrenador personal de Trail Running es una gran opción te recomiendo con saltar con las manos en la cintura.

 

¿Cómo controlar la fatiga con CMJ?

El CMJ se puede utilizar para controlar la fatiga ya que es un método SENCILLO, no invasivo y económico. El doctor Balsalobre-Fernández relaciono el grado de fatiga neuromuscular y el salto vertical respecto a los valores de amonio y lactato sanguíneo después de realizar esfuerzos. El lactato y el amonio son principales indicadores biológicos de fatiga.

Utiliza esta aplicación para medir el CMJ

 

¿Cómo utilizar el CMJ en Trail Running?

El CMJ puede utilizarse para controlar las cargas de tu plan de entrenamiento de trail running, ya que esta muy relacionado con la fatiga neuromuscular, por tanto puede ser un buen indicador de que estemos entrenando según nuestros objetivos. Por ejemplo, si estamos próximos a nuestra competición más importante tendremos que conseguir más altura que cuando estemos en una semana de carga.

Te lo explico de forma sencilla:

Sí normalmente saltas 30cm.

Microciclo/semana de carga alta de entrenamiento:  Saltaras 25cm 

Microciclo/semana de competición:  Saltaras 32cm 

Se han realizado mediciones tras una maratón con perdidas de altura de un 16%
 

¿Cuándo utilizar el CMJ en Trail Running?

Durante toda la temporada, medir cada Lunes antes del primer de tu plan de entrenamiento online . Durante una misma sesión de entrenamiento, antes de empezar y tras finalizar, sabras como de duro ha sido. Tras cada serie para saber cuando estas recuperado y poder volver a empezar.

Mi consejo

Utiliza el salto contra movimiento CMJ en tu plan de entrenamiento para Trail Running  durante todas las semanas un día en concreto para controlar la fatiga y gracias a la aplicación móvil será sencillisimo.

Bibliografia cientifica

Balsalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M., & del Campo-Vecino, J. (2014). Relationships between training load, salivary cortisol responses and performance during season training in middle and long distance runners. PloS one, 9(8), e106066.

Balsalobre-Fernández, C., Glaister, M., & Lockey, R. A. (2015). The validity and reliability of an iPhone app for measuring vertical jump performance. Journal of sports sciences, 33(15), 1574-1579.

Millet, G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?. Sports medicine, 41(6), 489-506.

Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059.

Petersen, K., Hansen, C. B., Aagaard, P., & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European journal of applied physiology, 101(3), 385-396.

Tous, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999

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Crea tu propio plan de entrenamiento para correr: BASES

Internet es un peligro. Recibes tantos contenidos que no sabes por dónde empezar a correr. Te aseguro al 200% que sí controlas estos métodos de entrenamiento cardiovascular y sabes cuando utilizarlos vas a mejorar tu rendimiento. ¡Ojo! Todo esto se base en artículos científicos y libros que he tenido que leer como entrenador personal online

¿Cómo empezar a correr?

Cuando queremos empezar a correr desde 0 vamos muy perdidos ya que recibimos tal cantidad de información por todos los sitios que no sabemos a quién escuchar: familia, amigos, conocidos, amigos de amigos, cualquiera que haya corrido el típico Test de Cooper o Test Course-Navette te dará un consejo.

Incluso escribí un librito sobre como ¿cómo empezar a correr? contándote todo lo que tienes que tener en cuenta y como realizarlo paso a paso con una guía completa.

¿Cómo crear tu plan de entrenamiento?

Te voy a explicar brevemente en que se deben de basar tus entrenamientos para no fallar en la preparación de tu entrenamiento: método continuo, método fraccionado y control y puesta a punto.

¿Qué es el Método Continuo?

Es correr de forma continua sin intervalos de descanso. Ya sea correr de forma constante igual extensiva o de forma intensiva o de forma variable con cambios de ritmo o de terreno (tipo fartlek). Es decir con un sube y baja que hará que tu ritmo cambie y aumenten tus pulsaciones

Carrera continua extensiva de mi deportista online Jonathan Miguel

¿Qué es el Método Fraccionado?

El método fraccionado se trata de utilizar las pausas dependiendo de los estímulos que queramos darle a nuestro entrenamiento. Tenemos pausas desde 30s a 10 minutos dependiendo de la intensidad de cada repetición. Pueden ser pausas incompletas que entrarían dentro del Método Interválico (desde 30s) que supondrían al corredor que no recupere o pausas completas o casi completas, los conocidos HIT o HIIT o el método de repeticiones  con recuperaciones hasta 10 minutos en los que el corredor prácticamente esta recuperado al 300% 🙂 Clave en los entrenamiento online

Series de 1 km con 1min 30s de Recuperación de mi deportista Aitor Ubierna

Veras que al principio de las series hay unos picos elevados de frecuencia cardiaca, eso se debe a las progresiones antes de empezar las series buenas.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ES LA CLAVE DEL ÉXITO

3 x (1 minuto con 1 minuto recuperación) más 10 minutos suaves empieza caminando de mi deportista online Alejandro Carnes

¿Qué es el control y puesta a punto?

En la última fase de nuestro plan de entrenamiento vamos a buscar la puesta a puesto. Establecer un ritmo de competición que nos permita ir a la carrera en las mejores condiciones, para marcarnos un buen ritmo de competición

  • Competición y control o tests
  • Series rotas: seria la distancia de la competición dividida de igual volumen con una pausa breve
  • Series simuladoras : la distancia de la competición dividida en tramos que simulan el esfuerzo de la competición
Simulación carga de carrera por etapas de mi deportista online Alberto Torner

Crea tu plan de entrenamiento para correr :Conclusión

La base del entrenamiento lo tienes explicado aquí: método continuo extensivo e intensivo, método fraccionado y por repeticiones, control y puesta a punto. A la hora de utilizar estos métodos de entrenamiento dependerá de tu objetivo y en que momento te encuentres de la temporada. Te recuerdo que algo muy importante en las carreras son los nervios como puedes leer en este articulo

Bibliografía cientifica

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

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¿Cómo gestionar los nervios en una carrera?

Quiero que conozcas a Susana Alonso que nos va a contar como gestionar los nervios en una carrera. Graduada en CAFD, entrenadora online y atleta de alto rendimiento especializada en 100m vallas. Pruebas que duran tan poco que una salida lenta puede sacrificar el trabajo de toda su vida. Gestionar esos nervios será imprescindible y me fascina ese control, ¿y a ti?.

¿Cómo gestionar la presión y los nervios en una prueba de velocidad?

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Me llamo Susana Alonso y entreno toda una temporada, 11 meses al año, con un único objetivo, un objetivo que se cumple un sólo día de esos 11 meses (o no) y dura menos de 14 segundos.

La temporada se centra en un objetivo de 14 segundos

Si bien es cierto que a lo largo de la temporada participo en muchas competiciones diferentes, como la Liga Nacional de Clubs, el Campeonato de Madrid y otras competiciones menores, enfoco (junto con mi entrenador) todos los entrenamientos a estar en el mejor estado de forma posible en la última competición de la temporada, que es el Campeonato de España.

Parece un sacrificio muy grande para una recompensa tan efímera, ¿verdad? Lo cierto es que así es, pero la satisfacción de haber conseguido el objetivo marcado es realmente gratificante y merece la pena, incluso cuando estoy sufriendo los duros entrenamientos de pretemporada en septiembre y aún quedan 10 meses para la gran competición.

“Por muy mal que te encuentres, por muy mal que entrenes, vas a ser, al menos, un poquito mejor de lo que eras ayer, y entonces merece la pena”

Pero, como en todo, hay momentos mejores y peores. Hay días en los que tengo ganas de comerme el mundo y días en los que sólo quiero quedarme debajo del edredón sin hacer nada. Y eso no vale, porque hay que dar la talla todos los días. Esos días en los que la motivación no acompaña, o las fuerzas flaquean, siempre me digo a mí misma: “por muy mal que te encuentres, por muy mal que entrenes, vas a ser, al menos, un poquito mejor de lo que eras ayer, y entonces merece la pena”.

¿y si entreno 11 meses para que el día de la prueba clave todo salga mal?

Además de la motivación, la gestión de la presión es muy importante, porque ¿y si entreno 11 meses para que el día de la prueba clave todo salga mal? Puedo dormir mal la noche de antes, enfermar inesperadamente, tropezarme con una valla durante la carrera o simplemente no dar mi 100% por el motivo que sea.

Estrategias para mantener a raya el exceso de presión y nervios

Aquí van algunas estrategias que a mi me sirven para mantener a raya el exceso de presión y nervios:

Al principio de cada mes, decido qué quiero conseguir antes de que termine. Puede ser con relación a alguna competición menor, o bien a nivel de entrenamiento (conseguir levantar más peso en determinado ejercicio, mejorar mi marca en un test de 200 o 300 metros, o bien entrenar al 120% todos los días de ese mes, cuidando hasta el más mínimo detalle en cada repetición, aunque sea de estiramientos)

  • Apoyarme en mis compañeros de entrenamiento

Creo que en pruebas como la mía es importante estar rodeado de gente que comparta las mismas inquietudes y objetivos. Tener un buen ambiente durante los entrenamientos es vital, porque consigo olvidar cualquier pensamiento negativo que no tenga que ver con lo que estoy haciendo en ese preciso momento, y a la vez están ahí para ayudarme con cualquier problema que pueda tener.

  • Desconectar

En los momentos más duros, trato de olvidarme de aquello a lo que no paro de darle vueltas. Lo que pasa en el entrenamiento, se queda en el entrenamiento. Apoyarse en la familia y amigos y hacer planes para refrescar la cabeza vienen genial.

  • Cambiar de lugar de entrenamiento

Siempre que tengo algunos días seguidos de vacaciones laborales, me gusta viajar a algún lugar y seguir entrenando, pero cambiando de pista o incluso dejando la pista de lado y entrenando en la naturaleza siempre y cuando el entrenamiento me lo permita.

  • Trabajar la confianza

Muchas veces la presión o los nervios llegan cuando no tenemos confianza en nosotros mismos, cuando no estamos seguros de saber hacer algo o de si estamos lo suficientemente preparados. En esos momentos no hay que olvidar todo lo que estás trabajando, dentro y fuera del entrenamiento, para cumplir el objetivo. Si no tienes confianza cuando estás dando el 100%, ¿cuándo la vas a tener entonces?

  • Visualizarme a mí misma cumpliendo el objetivo

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De vez en cuando, y más cuando se acerca el día de la competición, es muy necesario hacer muchas visualizaciones del día D, lo más detalladas posibles (desde qué gestos voy a hacer hasta que ropa voy a llevar y cómo lo voy a celebrar al llegar a meta) y cumpliendo el objetivo con creces. La cabeza, al igual que el cuerpo, necesita entrenamiento, y este último escucha absolutamente todo lo que la cabeza dice. Si piensas que no puedes conseguirlo, casi seguro que no lo conseguirás, y el camino para el pensamiento positivo y la consecución del objetivo es entrenar la cabeza: mostrarle una y otra vez eso que quieres conseguir. 

  • Centrarme sólo en lo que yo puedo controlar

A veces es inevitable pensar en lo que han mejorado mis rivales, o en que cierta persona puede ganarme, o en que va a llover o a hacer mucho viento y entonces no podré hacer la marca que quiero, pero… ¿todo eso de que sirve? No tiene sentido llenar la cabeza de pensamientos sobre aspectos que no podemos controlar, porque como escapan de nuestro control, puede suceder lo que sea. Y va a ser así, pensemos en ello o no. Por lo que todo ese tiempo que gastas pensando en algo que no tiene que ver contigo, es tiempo que estás perdiendo de trabajar sobre ti mismo.

  • Disfrutar del camino

Esto es, sin duda, lo más importante. Exceptuando los deportistas que ganan mucho dinero y se dedican a ello al 100%, todos los que hacemos deporte, lo hacemos por puro placer. En mi caso, mi trabajo duro y mis condiciones físicas me han llevado hasta poder dedicarme a ello semi profesionalmente, pero nada de lo que pueda ganar económicamente compensa la infinidad de horas pasadas en la pista, el sufrimiento, las decepciones y los fracasos. Por eso, disfrutar de cada día y de cada entrenamiento es lo más importante, porque si no, dejaría de compensar. Divertirme haciendo pesas, disfrutar de la satisfacción de terminar un entrenamiento durísimo, sonreír con cada zancada que doy acompañada de mis compañeros o absorber con gratitud cualquier corrección de mi entrenador.

 ¡QUEDATE CON ESTO! 

Cuando disfrutas de cada paso del camino, el objetivo de final de temporada, que a priori era el más importante, queda en un segundo plano. Porque la felicidad que te da cada minuto que pasas haciendo eso que te encanta, no tiene precio. Ese es el objetivo real. Y entonces paso de entrenar 11 meses para conseguir un objetivo de 13 segundos un día concreto, a entrenar 330 días consiguiendo 330 momentos de satisfacción, o lo que es lo mismo, 330 objetivos cumplidos.

Susana_alonso_atletismo

Susana Alonso

@susafly , Entrenadora online y entrenadora de Atletismo. Graduada en CAFD, Atleta de alto rendimiento. Especialidad los 100 metros vallas. Puedes encontrarla en www.entranaconsusana.com

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Lo que no sabias del VO2max en Trail running

Escucho hablar constantemente del VO2max como entrenador de Trail Running online pero ¿sabemos algo más de ello? Hay una variable muy importante en ese dato, que muchas veces no tenemos en cuenta. Solo pensamos en el valor y no entendemos que no solo es importante el motor como te enseño en la infografia si no también donde esta montado ese motor.

¿Qué es el VO2max Absoluto?

El VO2 max absoluto es un parámetro que esta muy determinado genéticamente y que se trata de una ecuación “ml/02/min” en la que no incluiríamos el peso.

¿Qué es el VO2max relativo?

El VO2max relativo significa que cogeremos el valor que nos da el nuestro motor y le añadiremos el peso. Por eso lo llamaremos relativo, dependiendo del peso nuestro V02max aumentaría o disminuiría teniendo el mismo motor.

El peso es una parte tan importante del rendimiento que mis deportistas online tiene un apartado, en el que diariamente pueden poner el peso. Incluso si tuvieran máquinas para medir el peso y además de la impedancia biolectrica tipo Tanita también podrían incluir el %de agua, % masa ósea…

Control-peso-trail-running
Gráfica control del peso para deportistas del XimTeam

El consumo máximo de Oxigeno (VO2max) es un parámetro que esta muy determinado genéticamente, así que habrá que entrenar otras variables como el máximo estado estable de lactato (OBLA).

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6 mitos del running

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Sí eres corredor quiero que sepas un par de mitos sobre el apasionado mundo de la carrera a pie, son parte de las frases que más veces escucho… mitos, mitos y más mitos en nuestro querido mundo del deporte.

 

1. Correr en ayunas adelgaza

Al no desayunar antes de salir a entrenar mucha gente piensa que o se van a morir o en cambio van a poder adelgazar. La realidad es que no sucede nada por salir a correr sin desayunar – ¡qué fácil sería perder peso de esta forma! –  Así que no te comas la cabeza 😉 y si quieres salir en ayunas no tengas miedo! ¡ yo le llamo “desayunar kilometros” !.

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2. Tirada de 30km para el maraton

Entrenamientos de 3h para preparar un maratón o 30km son sesiones muy típicas de todas las revistas o programas de entrenamiento estándar. Si quieres realizar una sesión así por lo menos no lo hagas a 4 semanas de la carrera, si lo haces como preparación psicológica pues lo podremos aceptar, pero si es para mejorar tu rendimiento no es una buena opción, el desgaste que supone te dejará varios días fatigado y perjudicará tus sesiones siguientes.

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3. Estira antes empezar a correr

¿Estiramientos estáticos para qué? Lo de mantener el músculo bajo tensión durante unos 30s esta pasadísimo de moda! Lo que queremos antes de empezar a correr es que nuestro cuerpo se active, de hecho los estiramientos de este tipo serían hasta perjudicial para nuestro rendimiento.

Venga te dejo un ejemplo de calentamiento antes de empezar a correr?

De hecho aún recuerdo cuando tuve el placer de hablar con el Dr. Carlos Balsalobre y preguntarle sobre el tema y contárme las veces que tenia que lidiar con ello, incluso con sus atletas profesionales.

 

4. Más amortiguación es mejor

Defensores de la maxi amortiguación y del minimalismo o barefoot. ¿Con cuál nos quedamos? Pues con un termino medio, como posiblemente no eres profesional los cuales van a buscar mucho más contacto con el suelo y tienen varios tipos de zapatillas (no olvides que ellos hacen entre 100-200km semanales) el resto de los mortales deberemos llevar un termino medio. Más amortiguación menos percepción tendrás y más posibilidades de lesionarte a largo plazo y poco amortiguación, tendrás que tener una técnica de carrera que sirviera para sacar fotografías.

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5. Sudar adelgaza

¡Mamma mia! Este es uno de los peores, no solo porque sin lugar a dudas no hay por donde pillarlo, si no que además puede ser perjudicial para la salud. Lo único que vas a perder serán líquidos, que deberas reponer al acabar la sesión sí o sí! Sudar es un mecanismo que utiliza tu cuerpo para mantener la temperatura corporal interna estable ¡no para adelgazar!

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6. ¿Gimnasio para qué? Yo solo quiero correr

Pásate por el gym! ¡No te volverás lento! ¡Al revés! O con tu propio peso pero dale caña a ejercicios que mejoren tu fuerza ya que te harán mejorar tu rendimiento. Te dejo un vídeo de uno de los mejores corredores de la historia Mo Farah, ¿a qué no parece un culturista?

Como dice el señor Farah lo importante es saber cuándo entrenar con los pesos, ahí reside la clave, en un buen plan de entrenamiento personalizado, los grandes atletas lo utilizan y tú, ¿aún no?.

 

Si quieres empezar a entrenar de forma personalizada, según tus días, tiempo de entrenamiento, material disponible, competiciones, objetivos…